תוכנית אימון ABC – לבניית מסת שריר מטורפת!

רוצים לקחת את האימון שלכם לשלב הבא? אז למה אתם מחכים תתחילו את התוכנית אימון ABC.
תוכנית אימון ABC גבר
תוכן עניינים

    רוצים לקחת את התוכנית אימונים שלכם לשלב הבא? תוכנית האימון בחדר הכושר של ABC עשויה להיות בדיוק מה שאתם צריכים. תוכנית אימון היא תוכנית מתקדמת שעושים אותה בדרך כלל אחרי אימון AB או אימון פול בודי. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על אימון ABC, כולל יתרונות, חסרונות, טיפים ואפילו תוכנית לדוגמא.

    אימון AB אישה עושה סקאווט

    מה זה תוכנית אימון ABC?

    תוכנית אימונים ABC היא תוכנית שבה מחלקים את כל השרירים בגוף ל-3. התוכנית הזו מאפשרת לעבוד בנפח (כמות סטים) גדול לשריר באימון. הנפח הגדול שכל השרירים מקבלים, יגרמו להם לגדול ולהתחזק בצורה טובה ויעילה.

    את האימון ABC עושים 3 פעמים בשבוע. יש אנשים שמוסיפים עוד אימון, כדי להגדיל את הנפח. או שהם מוסיפים אימון על כל הגוף או שהם עושים כל שבוע שתי אימונים אחרים. לדוגמא שבוע ראשון – שני אימוני A, שבוע שני – שני אימוני B, שבוע שלישי – שני אימוני C.

    בתוכנית הזו עושים בין 20-25 סטים כל אימון. רוב הסטים צריכים להגיע לשרירים הגדולים, כמו: הרגליים, החזה והגב.

    יש המון דרכים לחלק את השרירים לאימונים, אבל הדרך הכי נפוצה לחלק את האימון היא כזו:

    • אימון A – חזה, יד קדמית, בטן
    • אימון B – גב, יד אחורית
    • אימון C – כתפיים, רגליים

    אתם יכולים לחלק את השרירים בהמון דרכים, זה הכל תלוי במטרות שלכם. הדרך הזו נותנת דגש לפלג גוף עליון, כי הוא יעבוד לאורך כל השבוע. כמעט כל השרירים בפלג גוף עליון יעבדו בכל אימון, בין אם כשריר עיקרי או כשריר שעוזר.

    תוכנית אימון ABC גבר מתאמן

    איזה תרגילים לעשות בתוכנית אימון ABC?

    בכל תוכנית אימונים שאתם עושים, אתם צריכים לתת את המיקוד לתרגילים מורכבים, כמו דדליפט, לחיצת חזה עם מוט ולחיצת כתפיים ועוד. התרגילים האלו עובדים המון שרירים בו זמנית. הם אלו שיבנו לכם כוח, מסה כללית בגוף, יחזקו את המערכת העצבים שלכם ועוד.

    התרגילים האלו גם גורמים לכך שהשרירים שלכם יעבדו לכל אורך השבוע, בין אם כשרירים מרכזיים או כעוזרים. זה. לדוגמא בלחיצת חזה, החזה עובד כשריר מרכזי, אבל גם היד אחורית וגם הכתפיים עובדים.

    את התרגילים המבודדים, תעשו אחרי התרגילים מורכבים. התרגילים המבודדים יעזרו לכם לתת דגש לחלק ספציפי בשריר, ולהגדיל את הפאמפ.

    גבר מתח

    היתרונות של תוכנית אימון ABC

    רוב השרירים עובדים כמה פעמים בשבוע

    בדוגמא הזו השרירים מחולקים בצורה כזו שיש שרירים שיעבוד פעמיים בשבוע. היד קדמית תעבוד גם באימון A וגם באימון B, משום שהיא עובדת חזק גם בתרגילי גב. היד אחורית תעבוד גם באימון A וגם באימון B, בגלל שהיד אחורית עובדת גם באימון חזה. אותו דבר עם הכתפיים שעובדות גם באימון חזה.

    היתרון של החלוקה הזו היא שהשרירים עובדים כמה פעמים בשבוע אפילו, שאתם לא תעבדו עליהם ישירות. העבודה המתמשכת הזו, תגרום לעומס רציני, ולבניית מסת שריר מאסיבית בצורה מאוד אפקטיבית.

    מאפשר להתאושש בצורה טובה בין אימונים

    יש משהו שהמון אנשים לא יודעים. היפרטרופיה (בניית מסת שריר) מתרחשת בזמן שאתם נחים ומתאוששים, לא בזמן שאתם מתאמנים. בתוכנית ABC יש לשרירים מספיק זמן מנוחה בין אימון לאימון, כך שהם יכולים לגדול בצורה מעולה.

    באימון ABC השרירים עובדים לאורך כל השבוע. הם עובדים בצורה קשה באימון המרכזי שלהם, ובצורה קלה באימונים האחרים. מכוון שיש הפרש של שבוע בין אימון מרכזי לשריר מסוים, יש לשרירים מספיר זמן להתאושש בצורה טובה. ההתאוששות הזו באה לידי ביטוי בבניית מסת שריר וגם בשיפור של המשקלים בתרגילים.

    תוכנית אימון לחדר כושר גבר

    תוכנית מאוד גמישה

    התוכנית הזו מאוד גמישה ומתאימה לאנשים עסוקים. לרוב את התוכנית אימון ABC עושים 3 פעמים בשבוע, כך שאתם לא צריכים להיות במכון המון ימים במהלך השבוע. בנוסף לכך אתם יכולים להתאמן באיזה ימים שנוח לכם. גם אם פספסתם אימון, פשוט עושים את אותו אימון למחרת.

    מה שכן, כדאי שיהיה לכם יום מנוחה בין אימון לאימון. עושים את זה כדי שהשרירים יתאוששו בצורה טובה, וכך הביצועים שלכם במכון ישתפרו.

    חסרונות של תוכנית אימון ABC

    לא מתאים למתחילים

    התוכנית לא מתאימה למתאמנים מתחילים בגלל הנפח הגדול שכל שריר מקבל. מתאמנים מתחילים יתקשו לעשות המון סטים לכל שריר עם משקלים כבדים.

    אם אתם רק מתחילים להתאמן עדיף שתעשו אימון פול בודי או תוכנית אימון ab. בתוכניות האלו אתם תתקדמו יותר מהר, כי עובדים על כל שריר פעמיים בשבוע. מתאמנים מתחילים לא צריכים הרבה נפח כדי להתקדם. ככל שאתם תתקדמו, אתם תצטרכו להגדיל את העומס על השרירים. וככל שהעומס גודל כך, גם הזמן התאוששות גודל.

    אין חלוקה מושלמת, לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה. הבעיה בחלוקה של תוכנית אימון ABC היא שסביר להניח שאתם לא תצליחו לעשות אימון יום אחרי יום, משום שהשרירים יהיו עייפים.

    תוכנית אימונים ABC תכנון

    חלוקת השרירים יכולה להיות בעייתית

    אם עשיתם אימון A -שזה חזה ויד קדמית, אתם לא תוכלו לעשות אימון B – גב יד אחורית יום למחרת. היד אחורית תתעייף מהאימון חזה ואתם לא תצליחו לעשות את המשקלים הרגילים שלכם. אותו דבר הגב, היד קדמית תתעייף ותקשה עליכם לאמן את הגב כמו שצריך.

    זה לא משנה איך תחלקו את השרירים, תמיד שריר אחד יפגע. זאת הסיבה שחשוב שתעשו מנוחה בין אימון לאימון. אם יהיה לכם מנוחה בין אימון לאימון, אתם תגיעו לכל אימון אחרי שהתאוששתם במידה מסוימת.

    תוכנית אימונים ABC לדוגמא:

    איך להתקדם בתוכנית אימונים ABC

    תקבעו מטרות ברורות וספציפיות

    לפני שאתם מתחילים כל תוכנית האימונים, תגדירו מטרה ספציפית. ככל שהמטרה תהיה יותר ספציפית וברורה כך יהיה לכם קל יותר להשיג אותה. אתם יכולים להציב לכם מטרה לעלות 5 קילו בתרגיל מסוים. ואז לתכנן את כל התוכנית שתתמוך בתרגיל שאתם רוצים לעלות. אם המטרה שלכם היא לתת דגש לחזה, אז תתכנו את התוכנית כך שלחזה יהיה את המנוחה הכי טובה, ומספיק סטים.

    אותו דבר לגבי בניית מסת שריר או כוח. אם המטרה שלכם היא היפרטרופיה, תעבדו על טווח חזרות של 8-15. אם המטרה שלכם היא נטו כוח, תעשו בין 5-8 חזרות. אתם יכולים גם לשלב את כל הטווחים, לדוגמא בלחיצת חזה לעשות 6 חזרות, ובפרפר לעשות 12-15 חזרות. (מחקר)

    תוכנית אימון ab

    תשמרו על תזונה נכונה

    זה לא משנה אם אתם עושים תוכנית אימון ABC או כל תוכנית אחרת, אחד הדברים הכי חשובים להצלחה בתוכנית אימון זה לשמור על תזונה נכונה לפיתוח גוף. אתם צריכים להתאים את התזונה בהתאם למטרה שלכם. אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, אתם צריכים לאכול מספיק קלוריות. אם המטרה היא חיטוב אז להקפיד אוכלים בכמות הנכונה.

    תנוחו כמו שצריך בין אימונים

    השרירים לא נבנים בזמן שאתם מתאמנים, אלא בזמן מנוחה. ככל שתנוחו בצורה טובה יותר בין אימון לאימון כך אתם תבנו מסת שריר וכוח בצורה אפקטיבית יותר. מנוחה טובה תיתן לכם להגיע לאימון עם כוחות מלאים, ותעזור לכם להגדיל את המשקלי עבודה שלכם בצורה אופטימלית.

    אתם חייבים לתת לגוף להתאושש כמו שצריך. בתוכנית אימון ABC, כדאי לכם לתת לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון. אלו הסיבות שאתם צריכים להקפיד לישון לפחות 6:30-7:00 שעות בלילה.

    אישה נחה

    שורה תחתונה

    תוכנית האימונים ABC היא תוכנית מעולה שמתאימה למתאמנים מתקדמים. לפני שאתם מתחילים את התוכנית הזו, רק תוודאו שהיא באמת מתאימה לכם. יש לתוכנית הזו המון יתרונות, אבל גם חסרונות. אם אתם תתכננו את התוכנית בצורה נכונה, אתם תוכלו למזער את החסרונות למינימום.

    מומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני שאתם מתחילים תוכנית אימון חדשה.

    שאלות נפוצות

    מה עדיף אימון ab או abc?

    אי אפשר לקבוע בצורה חד משמעית איזה אימון עדיף, זה תלוי בהמון גורמים. זה תלוי ברמת הכושר, במטרה שלכם, בכמות האימונים שאתם יכולים לעשות בשבוע ועוד. לפני שאתם מחליטים אם לעשות אימון AB או אימון ABC, אתם צריכים להשוות את התוכניות לבחור את מה שהכי מתאים לכם.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן