תוכנית אימונים לחדר כושר – אימון AB לבניית מסה מטורפת!

מחפשים תוכנית אימונים לחדר כושר? הנה תוכנית אימון AB מצוינת שמתאימה גם לנשים וגם לגברים.
תוכנית אימונים לחדר כושר
תוכן עניינים

    גם אתם התחלתם להתאמן בחדר כושר ולא באמת מבינים איזה תוכנית להתחיל לעשות? במאמר הזה, יש תוכנית אימונים לחדר כושר בשם AB.

    אימון AB זה אימון שבעצם מפצלים את השרירים בגוף ל-2, אימון A ואימון B. בכל אימון עובדים על שרירים אחרים, כך שבשבוע נעבוד על כל השרירים בגוף. את התוכנית לעשות בין 2-4 פעמים בשבוע. כמובן שכמות האימונים שלכם בשבוע, תשפיע על הפיצול שלכם.

    תוכנית אימון ab

    למי התוכנית הזו מתאימה?

    התוכנית אימונים הזו מתאימה בעיקר, למתחילים ולאנשים שאין להם זמן להתאמן המון ימים בחדר כושר.

    מתאמנים שסיימו את תוכנית אימונים FBW למתחילים, עוברים לאימון AB. האימון AB נותן את האפשרות לעשות יותר סטים לשריר, כך שהעומס על השרירים תעלה. כתוצאה מכך שהעומס עולה גם מסת השריר תגדל.

    היא מתאימה גם למתאמנים שאין להם המון זמן להתאמן בחדר כושר. הם יכולים לעשות את התוכנית 2 פעמים בשבוע, וכך להבטיח שהם עובדים על כל הגוף.

    היתרון בתוכנית אימונים לחדר כושר AB

    מתאמנים מתחילים ירוויחו מהתוכנית אימונים הזו, בגלל שהיא מעלה את העומס על השרירים מעט. ככל שאתם מתקדמים ובונים יותר מסת שריר, אתם תצטרכו יותר עומס כדי להגדיל אותם.

    מה שהכי טוב לעשות כדי לבנות שריר בצורה יעילה זה להעלות לו את העומס כל תקופה עד גבול מסוים. מה שכן אנחנו חייבים להתאים את כמות העומס למה שהגוף שלנו יכול להתמודד איתו. אם תתנו לו יותר מידי עומס, הוא לא יצליח להתאושש כמו שצריך עד לאימון הבא.

    אם אתם עשיתם לפני תוכנית פול בודי (FBW), בתוכנית הזו אתם נותנים יותר סטים לכל שריר באימון. בFBW עושים בערך 3 סטים לשריר, בתוכנית הזו עושים 6-9 סטים לשריר.

    בנוסף לכך בתקופות שיש לכם עומס בחיים, אתם יכולים לעשות את האימון הזה 2 פעמים בשבוע. כך אתם תבטיחו שמתאמנים על כל הגוף בצורה אפקטיבית.

    אישה עושה תוכנית אימונים לחדר כושר

    החיסרון בתוכנית אימון לחדר כושר AB

    החיסרון התוכנית אימונים הזו היא שהיא לא מתאימה למתאמנים מתקדמים. זה בלתי אפשרי לעשות פעמיים בשבוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ובנץ פרס עם משקלים כבדים. התרגילים האלו מעמיסים מאוד על הגוף, במיוחד שעובדים כבד.

    אם אתם עושים פעמיים בשבוע זה יכול לגרום לעומס יתר, שיכול להוביל לפציעות.

    איך מפצלים את השרירים באימון AB?

    באימון AB, אתם יכולים לפצל את השרירים בכמה דרכים. לכל דרך שאתם מפצלים יש יתרונות וחסרונות, שאתם צריכים לקחת בחשבון.

    הדרך הראשונה היא – פלג גוף עליון- A, ופלג גוף תחתון – B.

    היתרון של התוכנית

    הפיצול הזה מונע משרירים אחרים לעבוד בימים שהם לא צריכים. אם אתם עובדים ב-A על חזה ויום ובאימון -B על הכתפיים, הם בעצם יעבדו בכל אימון. זה קורה בגלל שבלחיצות חזה גם הכתפיים עובדות.

    החיסרון של התוכנית

    או שאימון פלג גוף עליון שלכם יהיה ארוך מאוד, או שלא תוכלו לתת מספיק סטים לכל שריר. בפלג גוף עליון יש המון שרירים גדולים וקטנים: חזה, גב, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, שכמות. כדי שאורך האימון יהיה שעה, אתם תצטרכו לעשות תרגיל אחד לכל שריר.

    אישה עושה סקוואט בודי פלוס

    הדרך שנייה לפצל היא – חזה, כתפיים, יד קדמית – A, רגליים, גב, יד אחורית – B.

    היתרון של התוכנית

    היתרון כאן שאתם יכולים לתת נפח רציני לפלג גוף עליון. בתוכנית אימונים הזו, מורידים מעט נפח מהפלג גוף תחתון ומעבירים אותו לפלג גוף עליון. בפיצול זה יש בין 4-6 סטים לכל שריר, כך ששכל השרירים מקבלים עומס מכובד. כשעושים את כל הפלג גוף עליון באימון אחד, זה יוצא פחות סטים לכל שריר בשבוע.

    החיסרון של התוכנית

    החסרון העיקרי של התוכנית אימונים הזו, זה שאתם שיכול להיווצר עומס גדול מידי על הכתפיים. אם תשימו לב הכתפיים עובדות בשתי האימונים. הם עובדות גם באימון כתפיים, וגם באימון חזה, בגלל שבלחיצות גם הכתפיים עובדות.

    אפשר לפתור את זה בשתי דרכים. הראשונה להוריד את כמות הסטים מכתפיים. השנייה לא לעבוד עם משקלים כבדים באימון כתפיים, אלא רק בשביל להפעיל אותם טיפה. לאחר תקופה מסוימת בחדר כושר, אתם תשנו את התוכנית אימונים הזו. ואז אתם תרווחו את האימונים בצורה כזו שלכתפיים יהיה מספיק מנוחה.

    אימון AB

    חימום

    לפני שאתם מתחילים כל תוכנית אימונים בחדר כושר אתם חייבים לחמם את הגוף כדי למנוע פציעות. כדי לעשות חימום אפקטיבי, תעשו כמה דקות של תנועות שונות למפרקים שעליהם אתם עובדים לדוגמא: סיבובי הידיים וכתפיים.

    פחות מומלץ לעשות חימום של מתיחות בהתחלה משום שהשרירים עדיין קרים. (מחקר)

    לאחר מכן בתרגיל הראשון שעושים מתחילים ממשקל קל ומעלים בהדרגה כל סט משקל מעלים משקל. לאחר 2-3 סטים קלים, אתם אמורים להגיע למשקל הרגיל שלכם.

    תוכנית אימונים AB

    אימון A – חזה, כתפיים, יד קדמית

    אימון B – רגליים, גב ,יד אחורית

    טיפים לאימונים בחדר כושר

    התמקדו בטכניקה טובה

    טכניקה טובה היא הבסיס לכל תוכנית אימונים. אם אתם לא תקפידו על טכניקה נכונה במיוחד בתרגילים כמו בנץ פרס וסקוואט אתם עלולים להיפצע. פציעה עלולה להשבית אתכם לכמה חודשים ולמנוע ממכם להתקדם ולהצליח לבנות גוף שרירי.

    מנוחה 60-90 שניות בין כל סט

    זמן מנוחה נכון בין סט לסט זה סופר חשוב לאימון יעיל ואפקטיבי. יש כאן שני צדדים. מצד אחד תנוחו זמן רב, האימון יהיה ארוך מידי ולא יעיל. מצד שני אם אתם לא תנוחו מספיק, אתם לא תצליחו לנצל את המרב מכול תרגיל. זמן המנוחה הנכון הוא בין 60-90 שניות, אבל זה לא חקוק בסלע. יש תרגילים מאוד קשים שצריך זמן מנוחה גדול יותר כמו דדליפט וסקוואט.

    אם המכשיר תפוס, אל תחכו פשוט תחליפו תרגיל

    אם תחכו לכל מכונה כמה דקות עד שהיא תתפנה, ייקח לכם שעתיים לסיים את האימון. יש המון תרגילים מצוינים לכל שריר, וזה חשוב שיהיה לכם בנק של תרגילים בראש. אם הציוד או המכונה שאתם צריכים תפוסים, פשוט תשנו תרגיל או שתעשו אותו אחר כך. ההמתנה הזו תהרוס לכם את הפאמפ, ותאריך את האימון סתם.

    משקולות

    תמיד עושים – פעם אימון A פעם אימון B

    טעות נפוצה שאנשים עושים באימון AB זה שהם קובעים ימים מסוימים לאימון לדוגמא: קובעים שאימון A עושים בראשון ואימון B בשלישי וA שוב בחמישי. ואז קורה מצב שאם הם מפספסים את אימון B ביום שלישי, הם עושים אימון A ואז שוב אימון A בחמישי.

    אם אתם מפספסים אימון אתם צריכים להשלים את האימון שפספסתם, כדי שלא יהיה מצב שיש שרירים שלא התאמנתם עליהם המון זמן.

    טווחי חזרות

    אתם יכולים לכוון לשתי טווחי חזרות וכך להרוויח את כל היתרונות. חלק מהתרגילים תעשו 8 חזרות. וחלק מהתרגילים תעשו 12-15 חזרות. נכון שבין 3-5 חזרות זה הטווח של כוח, אבל לא עובדים על כוח בתוכנית כזו.

    חלק מהרגילים באותו שריר תעבדו על 8 חזרות, שזה קרוב לטווח של הכוח. בתרגיל השני תעשו 12-15 חזרות ,שזה בקצה העליון של ההיפרטרופיה.

    שורה תחתונה

    זה לא משנה הגיל או היכולת הספורטיבית הספורטיבית שלכם, אימוני כוח הם המפתח לחיים בריאים, כוח, בניית גוף שרירי וחטוב והורדת הסיכון לפציעות. עם כל היתרונות האלו חשוב גם לבחור תוכנית אימונים לחדר כושר טובה. היופי בתוכנית אימונים הזו היא שאפשר לגוון אותה, ושהיא מתאימה גם למתאמנים מתחילים וגם למתקדמים.

    חשוב לדעת על מנת להתקדם ולבנות גוף שרירי חטוב ויפה, חשוב להשקיע בתזונה. גלו את 9 טיפים והכללים לתזונה של מפתחי גוף.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן