תוכנית אימונים לחיטוב ABC – לנשים ולגברים

מחפשים תוכנית אימונים לחיטוב? הנה תוכנית אימון ABC שמתאימה גם לגברים וגם לנשים. כולל טיפים שיעזרו לכם להצליח בתהליך החיטוב!
תוכנית אימונים לחיטוב זוג בחדר כושר
תוכן עניינים

    אם אתם רוצים להתחטב ולרדת במשקל, אתם צריכים להתאים את התוכנית אימונים לחיטוב. כאשר עושים תוכנית חיטוב חייבים מצד אחד להשקיע באימוני כוח, באירובי ובתזונה נכונה. זה נשמע משימה קשה, אבל כאשר עושים את זה בצורה נכונה זה לא נורא בכלל. בכתבה הבאה יש תוכנית אימון ABC מצוינת שמתאימה לחיטוב, ומספר טיפים שיעזרו לכם להשיג תוצאות בצורה המהירה ביותר.

    לפני שנגיע לתוכנית אימונים, יש כמה דברים שאתם חייבים לעשות כדי להצליח בתהליך.

    תוכנית אימונים לחיטוב ABC

    תציבו יעד ברור

    הצעד הראשון בכל תוכנית אימונים, בין אם זה מסה או חיטוב, זה להציב מטרה ברורה וברת השגה. תציבו לעצמכם מטרה ספציפית כמו – לרדת 8 קילו. אחרי שהמטרה שלכם ברורה, יהיה לכם קל יותר להבין איך אתם משיגים אותה. מטרה ספציפית תעזור לכם להישאר ממוקדים ומלאי מוטיבציה.

    רק תזכרו – חשוב שהמטרה שלכם תהיה הגיונית וברת השגה. אל תציבו מטרה שאתם יודעים שאתם לא יכולים להשיג.

    תזונה נכונה

    זה הסעיף הכי חשוב להצלחה בתוכנית אימונים לחיטוב. כדי להצליח להתחטב ולרדת במשקל, אתם חייבים להיות בגרעון קלורי. להיות בגרעון קלורי זה אומר שאתם אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף. במצב של גרעון קלורי הגוף משתמש בשומן שנצבר בגוף ומשתמש בו כמקור אנרגיה.

    יש המון דרכים פשוטות להפחית את כמות הקלורית שאוכלים ביום בצורה משמעותית. תחילה כדאי לכם להימנע משתייה מתוקה ומאכלים עתירי שומן וסוכר. במאכלים האלה יש המון קלוריות מיותרות שלא תורמות כלום. תקפידו על מאכלים בריאים, משביעים ושעשירים ברכיבים תזונתיים. אתם יכולים להיכנס למדריך המלא – מה אוכלים בחיטוב.

    תזונה לחיטוב גבר חטוב

    פעילות אירובית

    פעילות אירובית תקל עליכם בחיטוב בצורה משמעותית. בעוד האימוני כוח שומרים לנו על מסת השריר, האימוני אירובי עוזרים לנו לשרוף קלוריות ושומן ביעילות. שילוב של פעילות אירובית בתוכנית האימונים שלכם יגרום לכם לשרוף המון קלוריות. כתוצאה מכך אתם לא תצטרכו להפחית את בצורה משמעותית את כמות האוכל שאתם , כדי להיות בגרעון קלורי.

    בחיטוב מומלץ לשלב אירובי בין 2-4 פעמים בשבוע בתוכנית אימונים. כל אימון צריך להיות בין 15-30 דקות. הדרך הכי טובה לשלב פעילות אירובית היא למצוא פעילות שאתם אוהבים, זאת הדרך הכי טובה להתמיד בה. אתם יכולים לנסות: ריצה, אופניים, אומנויות לחימה, טניס, כדורגל, כדורסל, במכשירים בחדר כושר וכדומה.

    בנוסף לכך לפעילות אירובית יש המון יתרונות בריאותיים כמו: הורדת לחץ דם, שיפור מצב הרוח, שיפור בבריאות הלב ועוד.

    התאוששות מספקת

    כאשר נמצאים בגרעון קלורי, אנחנו מספקים לגוף פחות קלוריות ממה שהוא משתמש ביום. כתוצאה מהחוסר הזה, הגוף משתמש בשומן שאגור בגוף כמקור אנרגיה. לגוף אין מספיק משאבים כדי להתמודד עם הצרכים שלו. אם אתם תוסיפו למשוואה גם חוסר שינה, העומס יהיה גדול מידי עבורכם.

    מחקרים מראים שחוסר בשינה פוגע בתהליך של ירידה במשקל, פוגע בייצור הורמונים ובחילוף חומרים. בנוסף לכך במחקר מצאו שאנשים שלא ישנים מספיק, מנשנשים יותר מאכלים שעתירים בשומן וסוכר. (מחקר)

    בנוסף לכך בלי שינה מספקת, אתם לא תצליחו להתאמן כמו שצריך. כדי להצליח להתמיד בתהליך החיטוב, אתם תהיו חייבים להקפיד על לפחות 6:30-7 שעות שינה.

    מנוחה והתאוששות באימונים

    תוכנית אימונים לחיטוב ABC

    התוכנית אימון הזו מתאימה לחדר כושר או לאנשים שיש להם מספיק ציוד. בתוכנית אימון ABC הזו מחלקים את השרירים ל-3. התוכנית הזו מתאימה לאנשים שעושים 3 פעמים בשבוע.

    • אימון A – חזה, יד קדמית
    • אימון B – גב יד, אחורית
    • אימון C – רגליים, כתפיים

    אם אתם מתאמנים 4 פעמים, תפצלו את האימון C, ל-2. ואז תעשו אימון C לכתפיים ואימון D לרגליים.

    היתרון של תוכנית אימונים ABC

    היתרון של תוכנית אימונים לחיטוב ABC, זה שכל השרירים עובדים לאורך כל השבוע. יש שרירים שעובדים כאשר עובדים על שרירים אחרים כמו חזה ויד אחורית. כאשר אתם לחיצות חזה היד אחורית גם עובדת. דוגמא נוספת, בדדליפט רומני הירכיים עובדות, אבל גם הגב, השכמות והאמות. אם אתם תעשו את זה, אתם תורידו את הסבירות שתאבדו מסת שריר.

    החיסרון של תוכנית אימונים ABC

    החיסרון העיקרי של התוכנית אימון הזו זה שהיא לא מתאימה למתחילים (1-3 חודשים). יש בתוכנית הזו המון סטים לכל שריר, כך שסביר להניח שמתחילים לא יצליחו לסיים אימון כמו שצריך. למתחילים עדיף לעשות תוכניות פחות אינטנסיביות כמו FBW או AB.

    שורה תחתונה

    אחד הדברים שכולם חולמים עליהם, זה להשיג גוף חטוב. אם עושים את התהליך בצורה נכונה, הוא לא כזה קשה. במאמר הזה יש תוכנית אימונים מצוינת לחיטוב, אבל זה מספיק כדי להצליח בתהליך. כדי להצליח בתהליך, אתם תהיו חייבים להקפיד על תזונה נכונה. התזונה זה אחד הדברים הכי חשובים בפיתוח גוף. אם אתם לא תאכלו את הכמויות הנכונות של קלוריות וחלבונים, או שאתם לא תרדו בשומן או שאתם תאבדו המון שריר.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן