תוכנית אימונים למתחילים – אימון FBW כל הגוף

מחפשים תוכנית אימונים למתחילים? גלו האת התוכנית אימונים FBW המושלמת למתחילים.
תוכנית אימונים למתחילים גבר
תוכן עניינים

    אם אתם מחפשים תוכנית אימונים למתחילים, הגעתם למקום הנכון. לא כיף להגיד את זה, אבל אם אתם מתחילים אין טעם שתעבדו שעות עם תרגילים ליד קדמית. אם אתם מתחילים ואתם רוצים בנות גוף שרירי וכוח, אתם צריכים להתחיל מתוכנית אימונים למתחילים. שמתמקדת בבסיס – תרגילים מורכבים.

    המטרה העיקרית בתוכנית אימונים למתחילים FBW, היא למידה של טכניקה ובניית כושר גופני בסיסי. כל התוכנית בנויה כדי שתלמדו את הבסיס בצורה מהירה ואפקטיבית. לאחר כמה שבועות אתם תשנו את התוכנית. רק אז כדאי לכם לעבוד עם משקלים כבדים.

    היתרון בתוכנית אימונים FBW

    תרגילים אלו כמו סקאווט, בנץ פרס ודדליפט. אלו התרגילים שבונים גוף לא כפיפות בטן וכפיפות מרפקים. ברגע שיהיה תצליחו לעשות בנץ פרס כבד אתם כבד תראו את הגודל של כל הפלג גוף עליון שלכם יהיה ענק. לתרגילים מורכבים יש המון יתרונות, אבל הבעיה איתם שהטכניקה שלהם לא פשוטה ללמידה.

    באימון FBW עושים את התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע, וכך ניתן ללמוד את הטכניקה במהירות, זאת הסיבה שאימון FBW זה התוכנית אימונים המושלמת למתחילים.

    זוג מתאמן בחדר כושר

    החיסרון בתוכנית אימונים FBW

    הבעיה באימון הזה זה שלאחר זמן קצר (8-12 שבועות) ממצים את התוכנית. זה בלתי אפשרי לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט עם משקל כבד 3 פעמים בשבוע. הם מעמיסים מאוד השרירים, המפרקים, ועל כל מערכת העצבים של הגוף.

    כשאתם מפסיקים להתקדם או שהטכניקה שלכם מצוינת, תחליפו תוכנית אימונים. כדאי לכם לעלות את רמת הקושי ולעבור לתוכנית אימונים AB.

    חימום

    טיפ חשוב למתחילים- תמיד תעשו חימום לפני שכל מתחילים אימון. חייב לעשות חימום טוב לשרירים, למפרקים, לגידים, לפני שמתחילים לעבוד כבד. החימום יכין את הגוף לאימון ויזרים דם לשרירים. תשקיעו בחימום כמה דקות, זה ימנע ממכם להיפצע.

    אתם צריכים לדעתם לעשות חימום בצורה נכונה. חימום נכון זה לא מתיחות, אלא תנועות דינאמיות כמו סיבובי ידיים, סקוואטים בלי משקל וכדומה.

    לאחר כמה דקות של חימום עם תנועות דינאמיות עושים את התרגיל הראשון בתוכנית אימון. מתחילים את התרגיל הראשון עם משקל נמוך ומעלים בהדרגה את העומס במשך 2-3 סטים עד שמגיעים 60%-70% מהמשקל הרגיל. לאחר מכן מתחילים את אימון בכל הכוח.

    חימום תוכנית אימונים למתחילים

    כמות חזרות וסטים בתוכנית אימונים למתחילים

    בקצרה חזרה היא כמות פעמים שחוזרים על התנועה. סט זה כמה חזרות אתם עושים. אז אם אתם מרימים 10 פעמים בכפיפת מרפקים, זה יהיה 'סט אחד של 10 חזרות'. אם לקחתם הפסקה קצרה, ואז עשיתם את אותו הדבר שוב, זה אומר שעשית 'שני סטים של 10 חזרות'.

    בכללי כמה חזרות וסטים, שאתם עושים תלויים במה שאתם מנסה להשיג. אם המטרה שלכם היא לשפר כוח, תעשו קצת חזרות עם משקל גבוהה, בין 3-6 חזרות. אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, עדיף לעשות בין 8-12 חזרות. (מחקר)

    כשזה מגיע לכמות הסטים, בדרך כלל עושים בין 2-4 סטים מאותו תרגיל.

    בתוכנית אימונים למתחילים הזו אתם צריכים לעבוד בטווח חזרות גבוהה 8-12. זה גם יעזור לכם ללמוד את הטכניקה במהירות, וגם ימזער הסיכון שתיפצעו. הרי אתם עדיין לא יודעים לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

    תוכנית אימונים למתחילים FBW לדוגמא

    סקוואט

    אין אחד שלא מכיר את הסקוואט, ובצד. הוא אחד התרגילים הכי חשובים לבניית כוח ומסת שריר בפלג גוף תחתון. השרירים העיקריים שעובדים בו הם: הארבע ראשי, הירכיים, הישבן, הגב תחתון והבטן.

    אתם חייבים תרגילים שעובדים על המון שרירים בו זמנית, במיוחד בתוכנית הזו. בפלג גוף תחתון יש המון שרירים, ואתם לא יכולים בתוכנית אימונים למתחילים לעבוד על כל שריר בנפרד. אם אתם תעשו את זה, האימון שלכם יהיה 3 שעות.

    דדליפט

    דדליפט בעצם הרמת משקולות בצורה הבסיסית ביותר. המוט מונח על הרצפה ואנחנו צריכים פשוט להרים אותו. השרירים העיקריים שעובדים בדדליפט הם: הגב תחתון, ירכיים, בטן, ישבן, גב, אמות.

    היופי בתרגיל בדדליפט, זה שכמעט כל השרירים בגוף עוזרים להרים את המשקל, ולכן הוא עוזר לצבור מסת שריר רצינית כמעט בכל השרירים בגוף.

    בנץ פרס

    בנץ פרס (לחיצת חזה כנגד מוט) זה אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח ומסת שריר בפלג גוף עליון. הוא תרגיל מורכב ששם דגש על החזה. חוץ מהחזה, גם הכתפיים ויד אחורית עובדות חזק בתרגיל.

    טיפים ללחיצת חזה בנץ פרס

    מתח

    את המתח כולם מכירים. המתח הוא תרגיל מצוין לגב, כל השרירים בגב עובדים בו. אתם רק צריכים לוודא שיש לכם מקום נוח לעשות אותו.

    הבעיה בתרגיל זה שלא כולם מצליחים לעשות מתח. אם גם אתם לא מצליחים לעשות מתח באחיזה רגילה, אז תעשו מתח באחיזה הפוכה (מתח בנות). אם אתם מתקשים במתח בנות, תעשו משיכה בפולי עליון.

    לחיצת כתפיים עם משקולות

    תרגיל מורכב לכתפיים, שכל 3 החלקים של הכתף עובדים בתרגיל. אל תעמיסו בתרגיל הזה, כי הכתפיים עובדים כמעט בכל תרגיל. סביר להניח שאחרי כל התרגילים שעשיתם הכתפיים שלכם כבר עייפות. תעשו את התרגיל עם משקל קל מאוד, רק בשביל ללמוד איך לעשות אותו.

    אתם יכולים לעשות את התרגיל גם בעזרת מוט – אוברהד פרס.

    פשיטת מרפקים

    פשיטת מרפקים זה תרגיל מבודד ליד אחורית. הטכניקה שלו מאוד פשוטה, ולכן יהיה לכם מאוד להרגיש את היד אחורית. אתם יכולים לעשות את התרגיל עם כבלים או רצועות התנגדות.

    כפיפת מרפקים

    כפיפת מרפקים תרגיל שחייב להיות בכל תוכנית אימונים, בין אם למתחילים או למתקדמים. הוא מעולה לבניית חוזק ומסת שריר ביד קדמית.

    בנוסף לכך, אתם יכולים לעשות אותו בהמון צורות לדוגמא: עם מוט, משקולות או רצועות התנגדות.

    כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה

    טיפים לתוכנית אימונים למתחילים

    תנצלו את התוכנית אימונים הזו ללמידת הטכניקה

    המטרה העיקרית של התוכנית הזו היא ללמוד את הטכניקה של התרגילים בצורה מושלמת. אל תנסו לעלות יותר מידי משקלים אלא תתרכזו בטכניקה. כשאתם עושים תרגילים קשים כמו דדליפט וסקווואט 3 פעמים בשבוע, זה לא חכם לעבוד עם משקלים כבדים. תתחילו לעלות למשקלים כבדים, רק אחרי שאתם מחליפים תוכנית אימונים.

    שליטה על טכניקה נכונה בתרגילים כמו בנץ פרס, לחיצות כתפיים, ודדליפט חשובה מאוד. אם אתם תשלטו בטכניקה בצורה טובה, אתם לא תאמינו באיזה מהירות תבנו מסת שריר ותעלו את משקלי העבודה שלכם.

    אל תעשו משקלים כבדים בתוכנית אימונים הזו

    אל תגדילו את משקל שאתם עובדים בתרגיל מסוים ביותר מ10% בשבוע. תעלו לאט את המשקלי עבודה, תתנו למפרקים ולגידים שלכם גם להסתגל לעומס, וכך גם תשמרו על טכניקה טובה.

    כמובן שאם החלטתם להעלות משקל, זה רק בתנאי שהטכניקה של התרגיל נשארת מושלמת. תימנעו מצ'יטים בתרגיל, אחרת אתם לא תנצלו את התרגיל ב100%.

    תוכנית אימון מתחילים גבר מתח

    הקפדה על תזונה נכונה

    אחד הטיפים הכי חשובים למתחילים זה לאכול נכון. לתזונה נכונה יש חלק עצום בתהליך. זה יכול לגרום לתוכנית אימונים שלכם להצליח או להיכשל.

    אתם לא יכולים לבנות מסת שריר אם לא תאכלו מספיק קלוריות או חלבון. גם לפחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים יש תפקיד חשוב בפיתוח גוף ושמירה על גוף בריא. לחצו כאן וגלו את 9 הטיפים והכללים למתחילים בתזונה.

    שורה תחתונה

    אימון פול בודי הוא מעולה למתחילים ולאנשים שאין להם זמן. תוכנית אימונים זו מעולה לבניית הבסיס של פיתוח גוף למתחילים.

    טיפ חשוב – אל תהיו תסתכלו על אנשים אחרים שמרימים משקלים מטורפים, גם הם התחילו מ-0. פיתוח גוף זה תהליך, ואתם צריכים לחשוב תמיד על הטווח הארוך. לא שווה להסתכן בפציעה, רק כדי להרים משקל שלא בטוח שאתם יכולים להתמודד איתו.

    תקפידו על שגרת אימונים, תזונה נכונה ומנוחה מספקת ואתם לא תאמינו באיזה מהירות אתם תשיגו תוצאות.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן