תוכנית אימונים 5X5 – לבניית כוח רציני ולהעלאת משקלי עבודה!

תוכנית אימונים 5X5 זו אחד התוכניות המפורסמות והאפקטיביות ביותר לבניית כוח ולהעלאת משקלי עבודה. גלו את המדריך השלם לתוכנית אימונים 5X5!
גבר עושה סקוואט כבד בתוכנית אימונים 5X5
תוכן עניינים

    חולמים לבנות גוף עוצמתי? חולמים להרים משקלים כבדים בחדר כושר, ולפתח את הכוח הכללי שלכם? אז תחשבו על התוכנית האימונים 5×5. התוכנית אימונים 5X5 זו תוכנית כוח מפורסמת ואפקטיבית מאוד שקיימת כבר עשרות שנים. במאמר זה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית אימונים הזו, כולל יתרונות, חסרונות, סוגי תוכניות, ואיך להתאים אותה אישית. אז בואו נתחיל!

    גבר עושה בנץ פרס בתוכנית אימונים 5X5

    מה זה תוכנית אימונים 5X5

    תוכנית אימונים 5×5 היא תוכנית אימונים שהמטרה המרכזית שלה היא בניית כוח פיזי, העלאת משקלי עבודה בתרגילים ושיפור הטכניקה בתרגילים מורכבים. התוכנית מתאימה גם לגברים וגם לנשים.

    בתוכנית הזו מחלקים את האימונים ל-2 סוגים שונים. בכל אימון עושים 3 תרגילים מרכזיים, עם 5 סטים של 5 חזרות.

    התוכנית אימונים 5X5 מתמקדת בעיקר בתרגילים מורכבים שעובדים על המון שרירים ביחד, כמו סקוואט, דדליפט, בנץ פרס, אוברהד פרס, בנט אובר ראו. ההתמקדות בתרגילים האלו גורמים לכך שכל השרירים בגוף עובדים בכל אימון.

    התוכנית מתמקדת ב-3 תרגילים מרכזיים, אבל לרוב מוסיפים עוד כמה תרגילים מבודדים. עושים את זה מכמה סיבות. הסיבה הראשונה היא שיש שרירים שלא עובדים בצורה מספקת, כמו היד קדמית, יד אחורית, כתף אמצעית ותאומים. הסיבה השנייה זה להוסיף תרגילים ספציפית לשרירים שיחסית חלשים אצלכם.

    שימו לב – 5X5 נכון לכל התרגילים חוץ מדדליפט, שבו עושים סט אחד של 5 חזרות. הדדליפט הוא תרגיל מאוד תובעני שדורש המון אנרגיה וזמן התאוששות. לעשות 5 סטים של דדליפט זה כמעט בלתי אפשרי, במיוחד שזה אחרי 10 סטים של תרגילים מורכבים.

    גבר מתכונן לדדליפט

    למי התוכנית אימונים 5X5 מתאימה?

    התוכנית אימונים 5X5 היא תוכנית שמתאימה בעיקר עבור מתאמנים מתחילים ובינוניים. היא מעולה מתאימה לנשים וגברים, למפתחי גוף וגם לספורטאים שעוסקים בסוגי ספורט שמצריכים כוח פיזי, כמו אומנויות לחימה, כדורגל, כדורסל ועוד.

    התוכנית 5X5 הסטנדרטית לא תתאים למתאמני כוח מתקדמים, כלומר כאלו שעשו תוכניות כוח במשך שנתיים. שימו לב – מתאמני כוח מתקדמים אלו לא אנשים שמתאמנים שנתיים במכון, אלא אנשים שעשו במשך שנתיים תוכניות כוח כמו SS ,5/3/1 ועוד. התוכנית הזו לא תתאים להם משום שהם לא יצליחו להתאושש ממנה, בגלל המשקלים הכבדים שהם כבר עושים.

    אישה עושה בנט אובר ראו בתוכנית אימונים 5X5

    היתרונות של התוכנית אימונים 5X5

    בונה כוח משמעותי בצורה מהירה

    השיטה הזו של התוכנית אימונים תפתח לכם כוח משמעותי, ותעזור לכם לעלות את המשקלי עבודה בתרגילים מורכבים במהירות. הכמות חזרות והסטים שעושים עם משקלים כבדים בתרגילים מורכבים, גורמים לכך שכל השרירים הגוף עובדים כל הזמן. בנוסף לכך התרגילים האלו מעמיסים על המערכת עצבים בגוף ומחייבים אותה להתפתח.

    משפרת את הטכניקה בתרגילים היסודיים

    לוקח המון זמן באמת לשלוט בטכניקה של תרגילים מורכבים. גם מתאמנים בינוניים צריכים לתרגל את הטכניקה בתרגילים האלו. בתוכנית הזו אתם תתרגלו את הטכניקה המון, במהלך כל השבוע. זה יעזור לכם לבנות יסודות טובים להרמת משקולות ולפיתוח גוף.

    תוכנית מעולה לבניית כוח עבור כל הספורטאים

    לא רק מפתחי גוף ומרימי משקולות צריכים לבנות כוח. עבור ספורטאים כמו כדורגלנים, כדורסלנים, אמני לחימה ועוד, הכוח הוא מרכיב משמעותי שיכול להיות ההבדל בין ניצחון להפסד. התוכנית אימונים 5X5 היא מעולה עבור כל הספורטאים שרוצים לבנות כוח, כוח מתפרץ ואתלטיות.

    החסרונות של התוכנית אימונים 5X5

    מתמקדת רק בבניית כוח

    התוכנית הזו מעולה בשביל אנשים שרוצים לבנות כוח כללי בכל הגוף. היא מתמקדת בלהתחזק בצורה משמעותית. היא לא תתאים עבור אנשים שרוצים למקסם ההיפרטרופיה, סיבולת, או כל מטרה אחרת.

    עם זאת, אתם יכולים לעשות את התוכנית לזמן קצר של 1-3 חודשים. כך היא תבנה לכם כוח רציני, ואז אתם תוכלו להתמקד במטרות הספציפיות שלכם.

    אין גיוון בתרגילים וזמני מנוחה ארוכים

    התוכנית הזו קצת משעממת. כל התוכנית מתבססת על 3 תרגילים שעושים אותם המון פעמים. בנוסף לכך אתם רוב הזמן באימון תנוחו, כי התרגילים האלו מכבידים מאוד על הגוף, ומצריכים זמני מנוחה ארוכים.

    נכון שמוסיפים תרגילי עזר, אבל מוסיפים בין 1-2. לרוב האנשים לא נשאר כוח בכלל לתרגילי עזר, כך שהם מוותרים עליהם.

    לא מתאימה לכולם

    התוכנית אימונים 5×5 לא תתאים לכולם. היא לא תתאים למתקדמים ולאנשים שהמטרה המרכזית שלהם זה היפרטרופיה. בנוסף לכך היא לא תתאים לאנשים עם בעיות בריאותיות שמגבילות אותם. חשוב שתתייעצו עם גורם מוסמך, שימליץ לכם אם התוכנית מתאימה לכם.

    גרסאות מפורסמות של תוכנית אימונים 5X5

    יש המון גרסאות מפורסמות של 5X5. כל הגרסאות של התוכנית מתמקדות באותם תרגילים מורכבים, אבל המבנה של כל אחת מעט שונה.

    StrongLifts 5×5 – סטרונג ליפט

    StrongLifts 5×5 היא תוכנית אימונים מעולה למתחילים, שפותחה על ידי מהדי חדים. היא תוכנית שבה מתאמנים 3 פעמים בשבוע. כל שבוע עושים 2 אימונים שונים, כלומר A,B,A ושבוע אחרי B,A,B. ההתקדמות בתוכנית הזו לינארית, כלומר מעלים משקל כל שבוע.

    התוכנית הזו מחולקת לאימון A ואימון B.

    • אימון A – סקוואט 5X5, בנץ פרס 5X5, בנט אובר ראו 5X5
    • אימון B – סקוואט 5X5, אוברהד פרס 5X5, דדליפט 1X5

    לאחר שמסיימים את האימון מוסיפים תרגילי עזר כמו מתח, מקבילים כפיפות מרפקים ועוד.

    Madcow 5×5 – מדקאו

    תוכנית האימונים 5×5 "מדקאו" היא גרסה פופולרית שהומצאה על ידי ביל סטאר. התוכנית מתמקדת בניית כוח ומסת שריר, תוך הפחתת הסיכון להיפצע. היא תוכנית לינארית כלומר, מעלים מעט את המשקל בכל שבוע.

    הוריאציה הזו של התוכנית כוללת גם תרגילי סיוע. התרגילי סיוע מאפשרים להתמקד בשרירים ספציפיים, כמו הידיים. בנוסף לכך זה מאפשר לתקן חוסר איזון בין השרירים בגוף.

    בנוסף לכך בשיטה הזו יש גם שבוע "דילואד", כל 4 שבועות או מתי שלא מצליחים להתקדם. שבוע "דילואד" זה שבוע שבו מפחיתים את המשקלי עבודה באופן ייזום. השבוע הזה מאפשר לגוף להתאושש, ולהפחית את הסיכוי לאימון יתר ופציעות.

    Texas Method – שיטת טקסס

    שיטת טקסס תוכנית אימונים שמתאימה למתאמנים בינוניים ומתקדמים. היא פותחה על ידי מארק ריפטו, שפיתח את התוכנית אימונים SS המפורסמת. בתוכנית הזו מחלקים ל-3 אימונים בשבוע עם משקלי עבודה שונים, כלומר אימון קל, בינוני וכבד.

    • קל – יום קל זה יום התאוששות, 3 סטים של 5 חזרות עם משקלים קלים.
    • בינוני – עושים 5 סטים של 5 חזרות במשקל מתון.
    • כבד – זה האימון, שבו אתה מרים משקל כבד עבור סט אחד של 5 חזרות.

    הוריאציה היא תוכנית לינארית, כלומר מעלים את המשקל כל שבוע. את המשקל מעלים באימון הכבד. גם בשיטת טקסס מוסיפים תרגילי עזר, כמו חתירה, מקבילים וכפיפות מרפקים.

    האם התוכנית אימונים 5X5 מתאימה לנשים?

    כן, תוכנית האימונים 5×5 מתאימה לנשים. גם נשים יכולות להרוויח המון אימוני כוח בכלל ומסוגי התרגילים האלו פרט. אימוני כוח יעזרו לכן לשפר את הביצועים שלכם בכל סוגי הספורט.
    חשוב לציין כי ההתקדמות אצל נשים תהיה איטית יותר בהשוואה לגברים, בגלל הבדלים פיזיולוגים כמו מסת שריר, הורמונים ועוד.

    אישה עושה סקוואט בתוכנית אימונים 5X5

    איך לבנות תוכנית אימונים 5X5 בהתאמה אישית

    אתם לא חייבים לעשות בידיוק את התוכניות אימונים ה5X5 המפורסמות. אתם יכולים להתאים לעצמכם אחת באופן אישי. כדאי לכם לעשות את זה על בסיס של StrongLifts 5×5, כי היא התוכנית הכי בסיסית.

    • תגדירו את המטרות – תגדירו את המטרה העיקרית והמשנית שבשבילם אתם עושים את התוכנית. זה יעזור לכם לבחור את התרגילים המתאימים.
    • תתאימו את התזונה שלכם למטרה –אם אתם רוצים לעלות בכוח ובמשקל גוף, או שאתם רוצים לרדת במשקל גוף ולשמור על הכוח.
    • בחרו את התרגילים מורכבים – אתם יכולים לעשות וריאציות של התרגילים, למרות שכדאי להישאר עם התרגילים המקוריים. זה נכון רק למי שלא יכול לעשות תרגיל מסוים.
    • בחרו תרגילים מבודדים – אתם יכולים להוסיף בין 1-3 תרגילים מבודדים לשרירים מסוימים בכל אימון, כדי להגדיל את הנפח.
    • קבעו זמן – תקבעו לכמה זמן בערך אתם הולכים לעשות את התוכנית. כדאי להישאר בטווח של 6-12 שבועות.
    בנץ פרס בודי פלוס bodyplus

    עקוב אחר ההתקדמות תעשו ביקורת

    אחרי שאתם מתחילים את התוכנית אתם צריכים לעשות כל הזמן ביקורות. אתם צריכים לשאוף לעלות כל שבוע בין 2.5-5 קילו, תלוי בתרגילים. אם אתם לא מתקדמים אתם צריכים לבדוק מה אתם עושים לא בסדר, ואז איך לתקן.

    יש המון דברים שיכולים להשתבש כמו תזונה, עומס יתר, תרגילים לא נכונים, המבנה והחלוקה לא נכון. בדרך כלל זה שלב שמתאמנים מתחילים לא יכולים לעשות לבד. זה מאוד קשה למצוא מה באמת הבעיה ולמה התוכנית לא מצליחה. אם יש לכם אפשרות כדאי לכם להתייעץ עם אדם מקצועי שיעזור לכם להשיג את המטרות במהירות ויחסוך לכם זמן, תסכול ועבודה קשה לחינם.

    איך לבחור משקלי עבודה התחלתיים?

    בשבוע הראשון שאתם עושים את התוכנית אימונים, תתחילו עם משקל קל. תתחילו עם משקל שבוודאות תצליחו לסיים 5 סטים של 5 חזרות. אתם יכולים להתחיל עם 65% מהמשקל המקסימלי שלכם לחזרה אחת.

    אם אתם רוצים מספק מדויק יחסית אתם יכולים להיעזר במחשבון 1RM שלנו. תחשבו בעזרתו את המשקל המקסימלי שלכם, ואז תכפילו ב0.65. זה ייתן לכם את המשקל שאתם צריכים להתחיל אתו.

    לאחר השבוע הראשון, תתחילו לעלות את המשקל בין 2.5-5 קילו בשבוע.

    שורה תחתונה

    תוכנית האימונים 5×5 היא תוכנית אימונים שהמטרה הראשית שלה זה לבנות כוח ועוצמה רציניים. היא מתמקדת ב-5 תרגילים מרכזיים שהם: סקוואט, בנץ פרס, דדליפט, אוברהד פרס ובנט אובר ראו. בתוכנית הזו עושים 3 תרגילים שונים בכל אימון. כל תרגיל עושים 5 סטים של 5 חזרות.

    בסך הכל, תוכנית האימונים 5×5 היא מעולה לבניית כוח, אבל כדאי לעשות התאמות אישיות. ההתאמות האישיות יעזרו לכם להשיג את המטרות האישיות שלכם, לדוגמא להשתפר בתרגיל מסוים, או להגדיל שריר מסוים תוך כדי עבודה על כוח, ועוד המון מטרות שונות.

    כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים את התוכנית. הוא יעזור לכם להבין אם זאת התוכנית שהכי מתאימה לכם. אם כן, אז הוא יעשה התאמות ושינויים בהתאם למטרות שלכם וילווה אתכם בתהליך. זה יחסוך לכם המון זמן יקר, עבודה קשה ותסכול.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן