תוכנית אימונים PPL – Push, Pull, Legs – המדריך השלם!

תוכנית אימונים PPL זאת תוכנית מצוינת שמתאימה גם למתחילים וגם למתקדמים. היא מחולקת ל3: Push, Pull, Legs. במאמר הזה יש כל מה שאתם צריכים לדעת.
תוכנית אימונים PPL גבר מתאמן
תוכן עניינים

    רוצים תוכנית אימונים שתעזור לכם לבנות מסת שריר מטורפת, עוצמה ואתלטיות, ושתתאים גם למתחילים וגם למתקדמים? אז כדאי שתחשבו על תוכנית האימונים PPL (Push, Pull, Legs). התוכנית אימונים הזו פופולרית גם משום שאפשר להתאים אותה לנשים, לגברים, למתחילים ולמתקדמים. במאמר הזה, נסקור מקרוב את תוכנית האימונים PPL, יתרונות, חסרונות, טיפים ואיך להתאים אותה למתחילים ומתקדמים.

    מה זה תוכנית אימון PPL?

    תוכנית אימונים PPL זה תוכנית אימונים שמתאמנים בין 3-6 אימונים בשבוע, מחלקים את האימונים ל-3:

    • Push – דחיפה – חזה, כתפיים, יד אחורית
    • Pull – משיכה – גב, יד קדמית
    • Legs – ארבע ראשי, ישבן, ירכיים ותאומים

    יש 2 מטרות עיקריות שבגללם מחלקים את השרירים ל-3 אימונים שונים. המטרה הראשונה זה לתת לכל שריר מספיק נפח (סטים). והמטרה השנייה זה לתת לשרירים מספיק זמן להתאושש, לנוח ולהיבנות בצורה אפקטיבית.

    בתוכנית הזו שמים דגש על תרגילים מורכבים שעובדים על המון שרירים בו זמנית, כמו חתירה עם מוט, דדליפט רומני ועוד. התרגילים האלו עוזרים להגדיל את הכוח והמסת שריר הכללית בגוף, לשפר אתלטיות ולחסוך בזמן.

    התוכנית אימונים PPL לא תוכנית אימונים שבנויה מראש. כל אחד צריך לבנות אותה בהתאמה אישית.

    גבר עושה בנץ פרס בתוכנית אימונים PPL

    היתרונות של תוכנית אימונים PPL

    תוכנית מאוזנת שעוזרת לבנות כוח ומסת שריר בכל הגוף

    תוכנית היא תוכנית מעולה עבור אנשים שרוצים לבנות גם כוח וגם מסת שריר כללית בכל השרירים בגוף. היא מתמקדת בתרגילים מורכבים שעובדים על המון קבוצות שרירים, כמו דדליפט, בנץ פרס, לחיצת כתפיים, סקוואטים ועוד. זה אומר שאתם תוכלו גם לבנות מסת שריר וגם לעלות בכוח ובמשקלי עבודה בו זמנית.

    תוכנית אימונים מאוד מגוונת

    נכון שהתוכנית אימונים PPL מתמקדת בתרגילים מורכבים, אבל רוב האנשים משלבים גם תרגילים מבודדים. תרגילים מבודדים הם תרגילים שעובדים על שריר אחד ספציפי, כמו כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית ועוד.

    יש אינסוף תרגילים שאתם יכולים לעשות בתוכנית הזו. מה שחשוב זה לתת דגש לתרגילים המורכבים, כלומר לעשות אותם בהתחלה. לאחר מכן אתם יכולים לבחור איזה תרגילים שאתם רוצים. הגיוון גורם לכך שהתוכנית תהיה כיפית ולא משעממת.

    התאוששות טובה

    התוכנית הזו בנויה כך שהיא מאוד מאוזנת, והיא נותנת מספיק זמן מנוחה לכל שריר. הסיבה שצריך לשמור על הסדר הזה של Push, Pull, Legs, זה כי כך יש מספיק מנוחה לכל קבוצת שרירים. אם אתם מתאמנים מעל- 3 פעמים בשבוע, כדאי לעשות את המנוחה אחרי האימון רגליים.

    מאמן אישה בתוכנית אימונים PPL

    החסרונות של תוכנית אימונים PPL

    לא מתאימה למטרות ספציפיות

    זה יכול להיות גם חסרון. התוכנית מתאימה למטרות כלליות כמו לבנות מסת שריר בכל הגוף, אבל לא להתמקד בשריר ספציפי. היא גם לא מתאימה לאנשים שרוצים לעלות משקל בתרגיל ספציפי.

    אפשר וצריך לעשות התאמות אישיות בתוכנית אימונים PPL, אבל צריך לתכנן את זה בצורה נכונה. צריך להבין שכל מה שעושים בתוכנית בה על חשבון משהו. אם נותנים דגש למשהו מסוים, צריך לראות שלא פוגעים יותר מידי במשהו אחר. בנוסף לכך בלי תכנון נכון, עלול להיווצר עומס יתר על השרירים שיכול להוביל לפציעה.

    עומס על הכתפיים באימון Push

    יש בעיה פוטנציאלית כאשר מאמנים כתפיים וחזה ביחד. הכתפיים הם שריר מאוד רגיש, שנוטה ליצור דלקות וכאבים. זה יכול לקרות מהמון סיבות, ואחת הסיבות העיקריות אצל מתאמנים זה עומס יתר.

    הכתפיים עובדות קשה בכל תרגילי לחיצה, כמו בנץ פרס, לחיצת חזה במכונה, עם משקולות ועוד. סביר להניח שאחרי שתאמנו את החזה, הכתפיים כבר לא יהיו רעננות. אם תתחילו לאמן אותם כשהן כבר עייפות, אתם עלולים להגיע לעומס יתר ופציעה.

    בנוסף לכך הכתפיים עובדות כמעט בכל תרגיל שיש בין אם כשריר עיקרי, עוזר או מייצב. אם יש לכם נטייה לדלקות או כאבי כתפיים, כדאי לכם להימנע מהתוכנית הזו.

    שלבים לבניית תוכנית אימונים PPL

    1. תקבעו מטרות – לפני שאתם בונים את התוכנית אימונים, אתם צריכים להבין מה המטרה שלכם, בניית כוח, מסת שריר, שניהם, חיטוב ועוד.
    2. תקבעו את כמות האימונים והמנוחה: תקבעו את כמות הימים שאתם מתכננים להתאמן, בכמות תלויה ברמה שלכם. ככל שהרמה גבוהה, כך גם הכמות. בנוסף תחשבו איך אתם משלבים את זה באורח החיים שלכם.
    3. בחרו תרגילים: בחרו בין 2-4 תרגילים לכל שריר. תתמקדו בתרגילים מורכבים, ותקפידו לעשות אותם בתחילת האימון. יש רשימת תרגילים בהמשך המאמר.
    4. קבעו את כמות סטים והחזרות: תקבעו כמה סטים וכמה חזרות אתם עושים לכל שריר בהתאם למטרות שלכם. בגדול עושים לכל שריר בין 2-4 סטים. כמות החזרות תלויה במטרה. 3-5 לכוח, 8-12 – היפרטרופיה.
    5. תעשו התאמות אישיות לפי המטרות שלכם: לאחר זמן מסוים צריך לראות איך הגוף מגיב לתוכנית ולעשות שינויים בהתאם. כך הגוף לא יתרגל לתוכנית, ואתם תשיגו את המטרות שלכם בצורה אפקטיבית ומהירה יותר.
    גבר עושה כפיפות מרפקים בתוכנית אימונים PPL

    נקודות חשובות

    התוכנית מאוד גמישה, ולכן צריך להתאים אותה לכל מתאמן לפי הצרכים שלו. זה נשמע פשוט להתאים תוכנית אימונים, אבל זאת אומנות. צריך לקחת בחשבון את הרמה של המתאמן, המטרות, אורח החיים, החוזקות, החולשות ולהתאים את התדירות, הנפח והאינטנסיביות כך שיתאימו לכל אדם באופן ספציפי.

    מתאמנים מתחילים יראו תוצאות מצוינות מ-3 פעמים בשבוע. מתאמנים מתקדמים יצטרכו להגדיל את כמות האימונים. ככל שהרמה של המתאמן גבוהה יותר גבוהה, כך הנפח יגדל והוא יעשה יותר אימונים בשבוע.

    אפשר לעשות את התוכנית אימונים PPL בין 3-6 פעמים בשבוע, תלוי ברמה שלכם. תיקחו בחשבון שאם אתם תעשו אותה 4-5 פעמים, אז לא יהיה לכם סדר באימונים מבחינת ימים. כל שבוע הסדר של האימונים ישתנה.

    בנוסף לכך צריך לקחת בחשבון את המטרות שלכם ולהתאים את התרגילים, וכמות הסטים והחזרות. לדוגמא, אם אתם רוצים לעלות משקלים בתרגילים ספציפיים, צריך לבנות את התוכנית אימונים במטרה לכך.

    תמיד עדיף להתייעץ עם איש מקצוע מקצועי, שיעזור לכם לבנות תוכנית אימונים שמתאימה בידיוק לכם. זה יחסוך לכם המון שמן ויעזור לכם להשיג את המטרות שלכם הרבה יותר מהיר.

    לחיצת חזה עם מוט בנץ פרס גבר

    רשימת תרגילים לבניית תוכנית האימונים

    הנה רשימה של תרגילים מורכבים ורשימה של תרגילים מבודדים שאתם יכולים לשלב בתוכנית אימונים PPL. חשוב שתשימו לב שאתם בוחרים תרגילים שמתאימים למטרות הספציפיות שלכם.

    רשימה של תרגילים מורכבים
    רשימה של תרגילים מבודדים

    תוכנית אימונים PPL לדוגמא

    הנה תוכנית אימונים PPL למתחילים שמתאימה ל3 אימונים בשבוע. היא לא מתמקדת במטרה אחת ספציפית, היא מתאימה לבניית מסת שריר כללית בכל הגוף.

    אתם יכולים לראות שמלבד הבנט אובר ראו, כל התרגילים בתוכנית עם טכניקה יחסית קלה ללמידה. אין כאן אוברהד פרס ודדליפט קלאסי, כי הם תרגילים עם טכניקה יחסית מסובכת, ומתחילים מתקשים איתם במיוחד.

    שורה תחתונה

    התוכנית אימונים PPL היא תוכנית אימונים פופולרית שמתאימה גם למתאמנים מתחילים וגם למתקדמים. היא מחלקת את הגוף ל-3, Push, Pull, Legs. המטרה של התוכנית הזו היא לבנות מסת שריר וכוח רציניים. היא עושה את זה בכך שהיא מתמקדת בתרגילים מורכבים.

    יש לתוכנית הזו גם יתרונות וגם חסרונות שאתם חייבים לקחת בחשבון, לפני שאתם מחליטים אם התוכנית מתאימה לכם. אם לא מתכננים אותה כראוי, אפשר להגיע לאימון יתר ופציעות בקלות.

    לפני שמתחילים את התוכנית תתכננו אותה טוב טוב. תבינו מה המטרות, תתאימו אליהן את כמות אימונים, התרגילים, כמות החזרות, הסטים. לאחר זמן מסוים תראו איך הגוף שלכם מגיב לתוכנית ותעשו שינויים בהתאם לכך. אם אתם רוצים שהתהליך הזה יקרה בצורה הטובה ביותר, תשקלו להתייעץ עם איש מקצוע.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן