תוכנית אימונים – 7 שלבים לבניית תוכנית אימונים מושלמת!

התחלתם להתאמן ואין לכם שום מושג על בניית תוכנית אימונים לחדר כושר או לבית? גלו את 7 השלבים הפשוטים לבניית תוכנית אימון מושלמת.
תוכן עניינים

    כשמדובר בפיתוח גוף, בניית תוכנית אימונים נכונה היא חשובה מאוד. בין אם המטרה שלכם היא חיטוב וירידה במשקל או בניית מסת שריר, אתם חייבים לדעת איך לבנות את תוכנית אימונים שלכם בצורה נכונה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התהליך של בניית תוכנית אימונים, כולל טיפים, בחירת תרגילים, בחירת חלוקת שרירים ועוד.

    השלבים האלו נכונים גם לתוכנית אימונים לחדר כושר, וגם תוכנית אימונים בבית.

    תוכנית אימונים לגברים ונשים

    תבינו מה הרמת כושר שלכם?

    לפני שאתם מתחילים בבניית התוכנית אימונים, אתם צריכים להבין מה הרמת כושר שלכם. רק אחרי שהבנתם מה הרמה שלכם אתם תוכלו להמשיך בתהליך. באופן כללי מחלקים את הרמות כך:

    • מתחילים – מתאמנים פחות משנה.
    • בינוניים – בין שנה לשנתיים.
    • מתקדמים – שנתיים ומעלה.

    זו חלוקה מאוד כללית. היא מתאימה עבור אנשים שמשקיעים באימונים, בתזונה ובמנוחה. יש אנשים שמתאמנים שנה פלוס עם הפסקות, בלי להשקיע בתזונה ובאימונים, הם לא צברו מספיק כוח ומסת שריר, לכן הם עדיין מתחילים.

    הסיבה לחלוקה הזו היא משום שרמת הקושי של תוכנית אימונים צריכה להיות מתאימה לרמת המתאמן. אם אתם ותנסו לעשות את תוכנית אימונים לחדר כושר של ארנולד שוורצנגר, ואתם רק 3 חודשים מתאמנים, ברור לכם שזה לא יעבוד.

    לחיצת חזה בחדר כושר

    הגדירו מטרה לתוכנית אימונים

    כאשר מתחילים את בניית תוכנית האימונים לחדר כושר, ללא קשר לרמה שלך כמתאמן, צריך להגדיר מטרה. ככל שהמטרה תהיה מדויקת יותר, כך יהיה לכם יותר קל להשיג אותה. יכולות להיות המון מטרות שונות:

    • האם אתם רוצים לשרוף שומן, או לבנות מסת שריר?
    • אתם רוצים לשפר את הכוח, ואת המשקלים בתרגילים מסוימים?
    • האם יש חלק בגוף שהוא בפיגור, ואתם רוצים להתמקד בו?
    • אם רוצים לשפר את הכושר האירובי?
    • אתם מחפשים לשפר את המצב הבריאותי והמנטלי שלכם?

    בניית מסת שריר או חיטוב

    מפתחי גוף תחרותיים נוטים לחלק את השנה לשתי קטגוריות נפרדות. אוף סיזן, בדרך כלל נחשב לשלב "המסה", שבו ספורטאים מנסים לבנות כמה שיותר מסת שריר. ובאון סיזן, הם נמצאים "בחיטוב", כדי לשרוף עודפי שומן בגוף. כמובן שאצל מתחרים יש את עניין הסטרואידים, אבל זה העיקרון. כמו שזה נכון למפתחי גוף מתחרים, זה נכון גם עבור אנשים רגילים שרוצים לפתח גוף.

    כאשר אתם בונים תכנית האימונים, אתם צריכים להחליט אם אתם עושים מסה או חיטוב. במסה הגוף יכול להתאושש כמו שצריך ולכן אפשר להתאמן באינטנסיביות מאוד גבוהה. בחיטוב לעומת זאת, יש מחסור באוכל וחייבים להפחית את האינטנסיביות. בנוסף לכך בחיטוב לרוב מגבירים את כמות האירובי שעושים, כדי למקסם את שריפת השומן.

    יש המון מטרות שונות, אבל חשוב להגדיר מהם. סביר להניח שיהיה לכם כמה מטרות, זה מעולה. מה שכן אתם צריכים להבין איזו מטרה הכי חשובה לכם, ולשים עליה את הדגש.

    תוכנית אימונים ABC תכנון

    לא משנה מה המטרות שבחרתם, תדעו שיש אינספור דרכים, תרגילים, שיטות ותוכנית אימונים לחדר כושר שיכולים להביא אתכם למקום שאתם רוצים להגיע אליו. יש המון מקום ליצירתיות בעולם של פיתוח הגוף, אבל חשוב גם שהזה יהיה בגבול ההיגיון.

    מתאמן מתחיל לא יכול לעלות 10 קילו מסת שריר נקייה בחודשיים, לא משנה מה הוא יעשה. כן, גם אם הוא יתאמן פעמיים ביום ויאכל 4000 קלוריות. לכן חשוב גם לקחת בחשבון את כל הפרסומות שרואים והמפורסמים שמצליחים לבנות גוף מטורף תוך שלושה ארבע חודשים.

    תזכרו שההמון מאמנים נעזרים בסטרואידים לא חוקיים, כדי למכור לכם שינויים מהירים. הסטרואידים עלולים לגרום להמון תופעות לוואי נוראיות, כמו הפסקה בייצור הורמונים, עקרות, עצבנות ואפילו למוות. תזכרו כל פעם שאתם רואים את הפרסומות האלו – אם זה טוב מידי כדי להיות אמיתי זה כנראה לא אמיתי.

    תכנית אימון אישה דדליפט

    חלוקת תוכנית האימון

    אחרי שעברתם את השלבים הראשונים, אתם צריכים לבחור את החלוקה של התוכנית אימונים. כדי לבחור אתם צריכים להבין שני דברים:

    • מה רמת הכושר שלכם?
    • באיזה תדירות אתם יכולים להתאמן בין אם בבית או בחדר כושר?

    אחרי שהבנתם את התשובה לשתי השאלות האלו אתם יכולים לבחור את החלוקה שמתאימה לכם. חשוב לציין שכמות האימונים הכי אפקטיבית לפיתוח גוף היא בין 3-4 פעמים בשבוע לרוב האנשים. הנה כמה תוכניות שמתאימות לפיתוח גוף. אם המטרה שלכם היא בניית כוח, יש הפרק התייחסות.

    אימון על כל הגוף – FBW – Full Body Workout תוכנית אימון למתחילים.

    תוכנית אימון FBW, זו תוכנית שבה עובדים על כל הגוף בכל אימון. יש שתי סיבות לבחירת התוכנית אימונים זו:

    • מתאמנים מתחילים – מתחילים לא צריכים גירויי גבוהה כדי לפתח מסת שריר.
    • מתאמנים שמתאמנים בין 1-3 פעמים בשבוע – אחרת יהיה להם המון ימים שהם לא יאמנו שריר מסוים.

    בדרך כלל עושים את התוכנית ב 4-8 שבועות הראשונים כשמתאמנים. מעבר ל8 שבועות זה מתחיל להיות בעייתי, משום שהמשקלי עבודה עולים והגוף לא יצליח להתאושש כמו שצריך מהאימונים.

    ב-FBW בוחרים בעיקר תרגילים מורכבים. התרגילים האלו עובדים על המון שרירים בו זמנית, וכך גורמים למקסימום אפקטיביות באימון. לרוב עושים תרגיל אחד לכל שריר בגוף, ובין 2-4 סטים תלוי בגודל השריר. לדוגמא, רגליים זה שריר גדול אז עושים 4 סטים.

    למדריך המלא לתוכנית אימון פול בודי FBW.

    אישה עושה דדליפט

    תוכנית אימונים AB

    תוכנית אימונים AB היא תוכנית שמחלקים את שרירי הגוף ל2 אימונים בשבוע. התוכנית הזו היא מתקדמת יותר מ- FBW. מומלץ לעבור לתוכנית AB לאחר 4-8 שבועות. זה הטווח זמן שמתחילים למצות את התוכנית אימונים FBW ולא רואים בו כבר התקדמות.

    את התוכנית האימונים הזו אפשר לעשות בין 3-4 פעמים בשבוע. לאחר זמן מסוים בערך בין חודש לחודשיים אתם יכולים להתקדם לתוכנית אימונים ABC.

    למדריך המלא לתוכנית אימון AB.

    תוכנית אימונים ABC

    תוכנית מתאימה לאנשים שמתאמנים מעל 2-3 חודשים. את התוכנית הזו עושים בין 3-4 אימונים בשבוע. ההבדל הוא שמחלקים את השרירים ל3 ימים. כלומר אם עושים 3 אימונים בשבוע אז מאמנים כל שריר פעם אחד. אם עושים 4 אימונים בשבוע, אז כל שבוע עושים או את A או B או C פעמיים בשבוע. כל 3 שבועות עושים אימון אחד כל פעם.

    באימון ABC כבר אפשר להתחיל להגיע למשקלים כבדים. בחלוקה הזו היש לשרירים מספיק נפח עבודה וגם מספיק זמן מנוחה בין אימון לאימון. לאחר מכן אפשר כבר להתקדם לABCD. כלומר לפצל לעוד יום.

    למדריך המלא לאימון ABC.

    אלו התוכנית הבסיסיות שמתאימות למתחילים. יש עוד המון סוגים של תוכנית אימונים לחדר כושר וחלוקות בלי סוף, כמו Push, Pull, Legs או ABCD. בנוסף לכך, יש תכניות אימון שהמטרה שלהם היא בניית כוח, אבל הם פחות מתאימות לבניית מסת שריר.

    מקבילים

    איך בוחרים תרגילים?

    כדי להשלים את בניית תוכנית אימונים, צריך לבחור את התרגילים. תרגילים שבוחרים עבור התוכנית הם גורם חשוב להשגת המטרות העיקריות. אם אתם בונים תוכנית אימונים לחדר כושר, אתם צריכים לוודא שיש להם את כל המכשירים הנדרשים לתרגילים שבחרתם.

    אם אתם מרימי משקולות שרוצים לבנות כוח טהור, אתם צריכים להתמקד בארבעת הגדולים: בנץ פרס, סקוואט, הדדליפט, ואוברהד פרס (פלוס הרמות אולימפיות למתחרים). כל המטרה באימון של מרימי משקולות זה לשפר את המשקלים בתרגילים האלו. לרוב לא עושים את כל התרגילים האלו באימון אחד, משום שהם מעמיסים מאוד על הגוף.

    גם מפתחי גוף שרוצים לבנות מסת שריר עושים את התרגילים האלו, אבל הם מוסיפים המון תרגילים מבודדים. התרגילים המבודדים עוזרים להתמקד בשריר ספציפי. הכמות של התרגילים והסטים תלויה בתוכנית אימונים שבחרתם. לדוגמא, באימון AB לרוב עושים תרגיל מורכב אחד ותרגיל מבודד אחד לכל קבוצה שרירים.

    בניית תוכנית אימונים

    מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד?

    תרגיל מבודד – תנועה ממוקדת עם מפרק אחד שעובדת על שריר אחד או קבוצת שרירים ספציפית אחת. לדוגמה, כפיפות מרפקים עובדים רק על היד קדמית ומשתמשים במרפק. בנוסף יש שרירים שקשה מאוד לעבוד עליהם בלי תרגילים מבודדים, כמו שרירי הדלתא (כתף צדדית) בכתפיים.

    תרגיל מורכב – זה תנועה שדורשת שילוב של כמה קבוצות שרירים ומפרקים בו זמנית. דוגמה פופולרית היא הסקוואט. הוא עובד על המון שרירים, כמו הליבה, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הישבן והגב התחתון. התנועות האלו דורשות המון אנרגיה, פוקוס מנטלי, עומס כבד על הגוף, יציבות וטכניקה. הם נותנים את רוב התמורה, לכן חייב להשקיע בהם את רוב המאמץ.

    בגלל העומס של התרגילים מורכבים מומלץ לעשות אותם בהתחלה. בתחילת האימון יש לכם הכי הרבה אנרגיה כך שאתם תצליחו לנצל את מלוא האפקטיביות ולהרים את המשקלים הכי כבדים.

    רשימה של תרגילים מורכבים
    רשימה של תרגילים מבודדים

    כמה תרגילים חזרות וסטים צריך לעשות?

    • חזרות – זה כמות הפעמים שעושים את אותה תנועה של התרגיל ברצף.
    • סטים – כמות הפעמים שעושים את החזרות ברצף.

    לדוגמא אם תוכנית אומרת לעשות 3 סטים של 10 חזרות של מתח. עושים 10 פעמים מתח, נחים ואז עושים שוב חזרות. כך עושים 3 פעמים.

    את כמות התרגילים עושים לפי התוכנית אימונים שבחרתם. מטרות מסוימות בבניית תוכנית אימונים, דורשות טווחי חזרות שונים. לפי מחקרים אלא הכמות חזרות שצריך לעשות: (קישור למחקר)

    • עבור שיפור כוח – בין 1-5 חזרות בסט
    • עבוד בניית מסת שריר – בין 8-12 חזרות לסט
    • עבור סיבולת – 15 ומעלה חזרות לסט

    אם המטרה הראשית שלכם זה לפתח גוף ולבנות מסת שריר, תעשו בין 8-12 חזרות לסט. זה הטווח הכי אפקטיבי להשגת היפרטרופיה בשרירים.

    אישה עושה סקוואט באימון רגליים

    בדיקה ומשוב על תוכנית האימונים

    הנה כבר כמעט סיימתם את תהליך בניית תוכנית האימונים. אחרי שעשיתם את כל השלבים שצריך, נשאר להבין איך מתקדמים מאימון לאימון (לפחות אצל מתחילים). ככל שרמה של המתאמנים עולה ככה ההתקדמות תהיה יותר איטית.(בהנחה ועובדים בצורה האופטימלית)

    תמיד תסתכלו על מגמה ולא על אימון בודד. המון פעמים תחוו אימונים לא טובים שתרימו בהם פחות. מה שכן אם בטווח של כמה אימונים אתם מתקדמים, אז אתם בדרך הנכונה זה מעולה. קחו בחשבון שאם אתם לא מתקדמים, אתם מבזבזים את הזמן שלכם.

    תכנית אימונים לחדר כושר זוג מתאמנים

    טיפ חשוב –

    • ערכו רשימה של תאריך המשקל עבודה, כמות החזרות והסטים בתרגילים מורכבים.
    • ערכו רשימה של עם תאריך ומשקל גוף

    הרשימות האלו יעזרו לכם לעקוב אחרי ההתקדמות בצורה הטובה ביותר שיש. הרשימות האלו יתנו לכם כמה דברים חשובים:

    1. זה נותן משוב לבדיקת התקדמות – אם רואים שאין התקדמות, אפשר להבין שצריך לתקן משהו.
    2. נותן מוטיבציה – כשאתם יודעים כמה עשיתם אימון קודם, אתם תמיד לעשות משהו יותר.
    3. לתעד את ההתקדמות והדרך שעברתם. כל פעם שאתם תראו התקדמות אתם תתמלאו בגאווה וזה ידחוף אתם קדימה.

    במידה ואתם לא רואים שיפור במשקלי העבודה ובתרגילים אתם צריכים להבין מאיפה נובעת הבעיה. אם זה בגלל המשקל גוף, תזונה או נוחה מספקת.

    תרגילים ליד קדמית

    שורה תחתונה

    יש אינספור סוגים של תוכנית ודרכים לפיתוח גוף, אבל אתם חייבים למצוא את התוכנית שתתאים למטרות שלכם. חשוב שתבינו למה אתם עושים משהו מסוים בחדר כושר. כל דבר שעושים באימונים צריך להיות לו סיבה הגיונית. כמובן שזה נכון גם לתכנית אימונים בחדר כושר וגם בבית.

    ברגע שיצרתם את התוכנית אימונים שלכם, אתם תצטרכו לשנות את האימונים כל כמות זמן מסוימת, גג חודשיים. הסיבה לכך היא שלאחר זמן מסוים שהגוף מסתגל לתוכנית אימון ומפסיק להתקדם בה. אתם יכולים לעשות שינויים קטנים כמו: התרגילים, סדר התרגילים, כמות החזרות, חלוקת השרירים באימון ועוד..

    בניית תוכנית אימונים זה תהליך קשה, במיוחד למתחילים. אתם יכולים להתייעץ עם איש מקצוע. הוא יכול לעזור לכם להגיע למטרות שלכם במהירות, ולחסוך לכם המון זמן, עבודה קשה ותסכול.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן