תרגילים לבטן תחתונה – שיעניקו לך את מראה הV המושלם!

רוצים את המראה V הנחשק כמו שיש לכוכבי הכל? מחפשים תרגילים לבטן התחתונה? במאמר הזה נעבור על התרגילים לבטן תחתונה האפקטיביים ביותר בתחום של כושר ופיתוח הגוף. ובנוסף לזה יש סרטונים שמסבירים על הטכניקה ונסביר גם איך שרירי הבטן התחתונה בכלל בנויים.
תרגילים לבטן תחתונה בודי פלוס

רוצים את המראה V הנחשק כמו שיש לכוכבי העל? מחפשים תרגילים לבטן התחתונה? במאמר הזה נעבור על 15 תרגילים לבטן תחתונה האפקטיביים ביותר בתחום של כושר ופיתוח הגוף.

בוא נתחיל ממה זה בכלל בטן תחתונה?

תרגילים לבטן תחתונה בודי פלוס

המושג בטן תחתונה מעט מטעה. כשמדברים על בטן תחתונה מתכוונים על החלק התחתון של שריר ה- rectus abdominis. שריר זה הוא השריר המכנים אותו הקוביות.

ה- rectus abdominis – נמצא באמצע הגוף בין החזה לרגליים הוא חלק משריר הליבה, שתומכים בעמוד השדרה ועוזרים לנוע בחופשיות. זה אומר שיש לך הרגשה טוב כשצריך להסתובב או להושיט יד כדי לתפוס את האבקת חלבון מהמדף.(מחקר)

יש המון תרגילים לבטן שטוחה אבל כאלה עם דגש לבטן תחתונה יש פחות. כדי להשיג בטן שטוחה עם קוביות, חשוב לעבוד על כל חלקים של השריר. במאמר זה נתמקד בתרגילים לבטן תחתונה.


1.הרמות רגליים בשכיבה – תרגיל לבטן תחתונה סטטי

שכבו על הגב ומקמו את הידיים בציידי הגוף, ליד הישבן והצמידו אותם לרצפה. יש להרים את הרגליים ישר כלפי מעלה אל התקרה. בזמן התנועה צריך לכווץ את שרירי הבטן פנימה. כאשר מגיעים למעלה יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת על מנת לנצל את מלוא האפקטיביות של התרגיל.

עצה למתקדמים: אפשר להוסיף משקולת בין הרגליים או להחזיק את רגלים 5 שניות בנקודה העליונה.
הוספה של הרמות רגליים באימון הבטן שלך תעזור לך להתמקד בשרירי הבטן התחתונה ובניית שרירי ליבה חזקים.

How to Do a Leg Raise | Ab Workout

2. כפיפות בטן הפוכות –


כפיפות בטן הפוכות הוא וריאציה ברמה בינונית של כפיפות בטן.  פלג הגוף העליון שלך נשאר על הרצפה כשאתה מכווץ את שרירי הבטן בעזרת משיכת הרגליים לכיוון החזה.

הוא מפעיל את כל שרירי הבטן הישר (שריר שישה), ומגיע אל שרירי הבטן התחתונים. קל להוסיף את תרגיל משקל הגוף הזה לכל אימון בטן או ליבה.

How to Do: REVERSE CRUNCHES

3.כפיפות בטן בווריאציית פרפר


תרגיל ששם דגש על שרירי הבטן התחתונה יחד עם הירכיים, מכופפי הירכיים והירכיים הפנימיות. השילוב של פיתוח וחיזוק של השרירים הללו, מפחית את הסיכון לפציעות. הוא משפר את הגמישות, היציבה ושיווי המשקל. יתרון חשוב לחיים בריאים ובמיוחד לספורטאים ומתאמנים אשר עוסקים בפיתוח גוף.
תרגיל מעולה לחיטוב הבטן, בניית מסת שריר.

How to do Butterfly Situps

4.כפיפות בטן V

כפיפות בטן V זה וריאציה מעולה למיקוד העומס ברחב בטני, בטן תחתונה ואלכסונים. הוא בונה את כוח הליבה על ידי עבודה על מספר אזורים של הליבה בו-זמנית, תוך שיפור שיווי המשקל של הגוף.

חשוב מאוד במהלך התרגיל להשאיר את הצוואר באותו זווית של העמוד שדרה. אל תכופפו את הצוואר כלפי פנים, אלא תקפידו להסתכל על התקרה. כיפוף הצוואר מעביר אליו המון עומס, דבר שיכול לגרום לכאבים.

עצה קטנה בשביל מתחילים:
אם אתם רוצים להוריד את רמת הקושי, אתם יכולים להיעזר מעט בידיים ולכופף את הרגליים.

5.כפיפות אופניים

האופניים הוא תרגיל קלאסי ואפקטיבי. הוא עובד עם הכוח הסיבובי של הבטן ועובד על כל החלקים של שריר הבטן, כולל הבטן תחתונה.

יתרון נוסף של תרגיל זה הוא שיפור קורדינציה משום שזה לא פשוט לעשות את התנועה ביד ובאותו זמן ברגל ההופכית לה.

טעות נפוצה שצריך להימנע ממנה, זה סיבוב כל האגן בזמן התרגיל. בזמן התרגיל הגב התחתון צריך להיות צמוד לרצפה. הרגליים צריכות לנוע קדימה ואחורה. והתנועה הסיבובית בפלג גוף עליון צריכה להגיע מהכתפיים.

טיפ למתקדמים: נסו להישאר בצורה סטטית בלי לזוז 2 שניות בכל חזרה. דרך נוסף להעלות את רמת הקושי היא להוסיף משקולת.

How to Do: BICYCLE CRUNCHES

6.הרמת ברכיים בתלייה

תרגיל זה נכנס לרשימת תרגילים לבטן תחתונה הטובים ביותר ללא ספק. הוא מתאים עבור מתאמנים מתחילים בפיתוח גוף, כי הוא לא ברמת קושי גבוהה. הוא יעיל משום שהוא נותן דגש על החלק התחתון של שרירי ה- rectus abdominis, שהם בעצם הקוביות בבטן. גם אמות הידיים והרגליים עובדים בו.

בשביל הרמות רגליים בתלייה אתם צריכים מוט מתח חזק ויציב. תיתלו על המוט עם אגודלים סביב המוט. לאחר מכן תרימו את הברכיים עד שהם יגיעו לאזור המותניים, בזווית של ל90 מעלות. ואז תורידו באיטיות את הברכיים עד למצב התחלתי.

בתרגיל הזה יש כמה טעויות נפוצות שאתם צריכים להימנע מהם:

התנדנדות ושימוש במומנטום – זו תנועה נפוצה בכל התרגילים לבטן

התנועה צריכה להיות נקייה ובלי התנדנדות, כי תזכרו שהמטרה היא לאמן את שרירי הבטן. ההתנדנדות מוריד משמעותית מהאפקטיביות של התרגיל. שימוש במומנטום פוגע באפקטיביות של כל תרגיל. תנסו להימנע ככל האפשר מהדבר הזה.

הורדת רגליים מהר מדי –

שרירי הליבה עובדים קשה גם בתנועת הירידה. אם הירידה תהיה מהירה מידי השרירים לא יעבדו במלוא האפקטיביות. תנסו בזמן הירידה לספור 3 שניות.

female hanging knee raises front

7.הרמות רגליים בתלייה –

גם התרגיל הזה הוא תרגיל לבטן תחתונה משום שהוא עובד על אותם שרירים כמו הרמת ברכיים רק למתקדמים יותר. תרגיל זה כמו בתרגיל הקודם כל מה שצריך זה מוט שאפשר להיתלות עליו.

יש לתפוס את המוט עם האגודלים סביב המוט כדי לשפר את היציבות. יש להרים את הרגליים בצורה ישרה עד לנקודה הכי גבוהה שניתן מבלי לפגוע בטכניקה. לאחר מכן צריך להוריד את הרגליים בצורה איטית על מנת לנצל את מלוא האפקטיביות של התרגיל. מתאמנים מתקדמים יגרמו לתרגיל להיראות פשוט, אבל למתחילים ייקח מעט זמן להצליח לעשות 12 חזרות בסט.

הטעויות בתרגיל הזה דומות לטעויות בהרמת ברכיים בתלייה. יש לוודא טכניקה טובה. אנשים שהתרגיל קל להם יכולים להעלות את רמת הקושי בהמון דרכים לדוגמא: הוספת משקל בין הרגליים, הישארות סטטי 3 שניות בחלק העליון, סיבובים עם הרגליים מצד לצד ועוד..

8.Futter Kick בעיטות במצב סטטי – תרגיל סטטי לבטן תחתונה

אם יצא לכם ללכת לאימון פילטיס, סביר להניח שאתם תעשו את התרגיל הזה. למרות שזה עשוי להישמע שהתרגיל הזה לא יעשה הרבה, ביצוע בעיטות במצב סטטי בצורה נכונה יכול לפתח ביעילות את שרירי הבטן התחתונה.

מתחילים בשכיבה על הגב, מתרוממים עם הפלג גוף עליון והרגליים תוך כדי שהישבן עדיין נמצא על הרצפה. לאחר מכן תשתמשו בשרירי הבטן כדי "לנפנף" את הרגליים למעלה ולמטה. חשוב לוודא שבזמן התרגיל, אתם שומרים על גב ישר.

טיפ למתקדמים: אתם יכולים להחזיר כדור או משקולת בזמן התרגיל וכך להעלות את רמת הקושי בצורה משמעותית.

9.גלגל לבטן – המלך של התרגילים לבטן

גלגל בטן הוא אחד מחלקי הציוד הבסיסיים ביותר שבהם ניתן להשתמש עבור ובניית קוביות בבטן.

נתוני EMG (הבדיקה בוחנת ומודדת את תגובת השריר) מראים שגלגל בטן יעיל במידה שווה אם לא יותר מהרמת רגליים תלויה, כפיפות בטן וכפיפות רגליים לאחור בהפעלת בהפעלת שרירי בטן. בעזרת הגלגל בטן ניתן לעשות המון תרגילים לבטן שטוחה ומחוטבת.

יש להניח את הברכיים על הקרקע ותחזיקו את הגלגל בטן מלפנים. לאחר מכן תכווצו את שרירי הבטן וגלגלו את הגלגל קדימה עד שאתם מרגישים שהעומס בשרירי הבטן מתחיל לרדת. אחר כך תגלגלו את הגוף חזרה, למצב ההתחלתי.

תבצעו כמה שיותר חזרות, ותסיימו כאשר יש לכם קושי לשמור על טכניקה נכונה. שרירי הבטן חזקים חשובים יותר רק מהקוביות. הם עוזרים להגן מפני כאבי גב ולשפר את הביצועים הגופניים שלך בספורט.

Ab Wheel- How to PROPERLY Use an Ab Wheel | MIND PUMP

10.מספריים

יש לשכב על הרצפה, להצמיד את הידיים על לרצפה, ולהרים את הרגליים. לאחר מכן צריך להתחיל לבעוט בצורה של מספריים רגל אחרי רגל, תוך כדי שמירה על רגליים ישרות. אם תנועה זו קשה, הקטן את טווח התנועה של הבעיטות לפי הצורך. זה טוב במיוחד בזמן שיש הרגשה ששרירי הבטן מאבדים מהמעורבות בתרגיל או הגב התחתון מתעקם.

Scissor Kicks - XFit Daily

11. כיפוף הבטן בעזרת רצועת התנגדות מצד לצד

אחד מתרגילי בטן תחתונה שעובד גם על האלכסונים. הוא עוזר מאוד בחיטוב הבטן והשגת קוביות משורטטות. צריך לעגן את הרצועות ההתנגדות בגובה הרצוי ואז לאחוז בידית בשתי ידיים. יש לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, והזרועות מושטות, רחוק מספיק מהמכונה כדי שיהיה מתח מהרצועה. ואז צריך לכופף את הבטן בעזרת הידיים מלמעלה למטה בצורה אלכסונית. חשוב שמור את הרגליים שלך צמודות לקרקע.

12. כפיפות בטן באמצעות כדור פיזיו

תרגיל זה מאוד דומה לכפיפות בטן רגילות רק שהוא יותר יעיל, כי יש לו טווח תנועה גדול יותר. בנוסף לכך גם המתיחה שהוא יוצר יותר אפקטיבית לחיזוק הבטן.

תשכבו לאחור על הכדור עם רגליים שמונחות על הקרקע. הגב התחתון צריך להיות נתמך על ידי הכדור. הניחו את הידיים מאחורי האוזניים והרימו את הסנטר כלפי מעלה תוך כיווץ שרירי הליבה.

How to Do Abdominal Crunches Using a Balance Ball

13. כפיפות בטן עם רצועת התנגדות.

תרגיל שמתאים גם למתחילים. יש לתרגיל הזה טווח תנועה גדול יותר מאשר כפיפות בטן רגילות. הוא מכוון לקוביות בבטן, אך גם מחזק את שרירי הליבה הפנימיים.

היתרונות של הרצועות הוא שאפשר להתאמן איתם בכל מקום וגם לבחור את רמת הקושי. אם אתם רוצים שהתרגיל יהיה יותר קשה, אתם פשוט מותחים את הרצועה טיפה יותר. זה נכון לכל תרגיל עם גומיות או רצועות התנגדות.

Training Abs With Resistance Bands

14. טיפוס הרים – תרגיל לבטן תחתונה וגם לאירובי

אנחנו לא באמת הולכים לטפס על הר, כך התרגיל הזה נקרא. הוא נקרא כך, כי הוא מדמה את התנועה של טיפוס הרים.

מתחילים את התרגיל ממצב של שכיבת סמיכה. ואז צריך להעביר ברך אחת אל החזה שלך, וחזרה החוצה שוב. ואז לחזור על אותה פעולה עם הברך השנייה. מומלץ להאיץ את הקצב בכל פעם עד שאתה "רץ" על הרצפה. טעות נפוצה בתרגיל הזה היא כאשר מתרכזים בתנועה, עלולים למצוא את את עצמך עוצר את הנשימה על מנת להגדיל את הקצב. חשוב לזכור לנשום.

קשה למצוא תרגילים לבטן שטוחה עם יתרונות כמו של זה. התרגיל אמנם נראה פשוט, אבל התרגיל הזה מתאמן כמעט כל חלק בגוף בדגש על הקוביות ושרירי הליבה. הוא גם משפר סיבולתו ואפשר לעשות אותו בתור אירובי.

אתם יכולים לשלב את התרגיל כחלק מאימון HIIT או אימון טבטה.

How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good

15.כפיפות בטן עם רגליים אנכיות

כפיפות הרגליים האנכיות היא תרגיל לבטן תחתונה נהדר. זה דומה לכפיפות בטן בסיסיות, אלא שהרגליים מאונכות לרצפה. המיקום של הרגליים מגביר את עוצמת התרגיל, כך שהטוא השלב הבא לאחר שכפיפות בטן רגילות כבר לא מאתגרות.

ה- rectus abdominis הוא השריר העיקרי שעובד במהלך התרגיל. כפיפות הרגליים האנכיות לא רק מגבירות את האינטנסיביות של האימון בטן, הם עוזרות לפתח גמישות בגב התחתון.

בואו נסכם את הרשימה של 15 תרגילים לבטן תחתונה –

כדי לבנות בטן שטוחה ומשורטטת, תשדלו לעבוד על הבטן מספר פעמים בשבוע. זה יעזור לכם לחזק לבנות מסת שריר רצינית בבטן.

יש דבר נוסף שאתם תהיו חייבים להתמיד בו, וזה תזונה. כדי שהקוביות בבטן יצאו, אתם צריכים להיות באחוז שומן נמוך. לתזונה מאוזנת ונכונה יש השפעה קריטית על התוצאות שתשיגו. אם אתם מתחילים בתחום של פיתוח הגוף המאמר הזה יכול לתת לכם את הכללי בסיס בתזונה לפיתוח גוף.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן