תרגילים לגב – 9 תרגילים לגב שיבנו לך גב מאסיבי וחטוב!

על מנת להשיג גוף שרירי חייב גב גדול ומאסיבי. גב גדול זה אחד השרירים היותר מרשימים שיש. אלו הם 9 תרגילים לגב הטובים שיבנו לך גב מאסיבי וגדול.
תרגילים לגב חדר כושר בודי פלוס

שרירי הגב, כשהם מפותחים עם מסת שריר, הם נחשבים ליצירת המופת של הטבע. הם מעניקים את רוב הגודל לפלג גוף עליון, ואחראיים לצורת הV שכולם חולמים עליה. מלבד היופי של השרירים האלו, גב מפותח זה סמל לעוצמה וחוזק פיזי. במאמר הזה יש את התרגילים הכי אפקטיביים לבניית גב עוצמתי מאסיבי, כולל טיפים ותובנות חשובות לאימון.

לפני שנתחיל עם התרגילים לגב, זה מאוד חשוב שתבינו איך הם בנויים בכלל.

גבר עושה עליות מתח בודי פלוס

מבנה שרירי הגב:

הגב זה למעשה חלק בגוף שמורכב מהמון שרירים שונים. המספר המדויק של השרירים יכול להשתנות, באופן שבו מגדירים את הגבולות של הגב. בגדול מייחסים לגב כ-40 שרירים בגב, 20 בכל צד.

אין טעם לעבור על כל שריר ושריר. המטרה כאן היא לתת הסבר כללי על השרירים העיקריים. השרירים הבאמת קטנים, יעבדו ביחד עם השרירים הגדולים, לכן אין סיבה לתת להם דגש מיוחד.

אלו ארבעת השרירים הכי גדולים בגב.

  1. Trapezius – טרפזים
  2. Rhomboids – מעוינים
  3. Latissimus Dorsi – רחב גבי
  4. Erector spinae – זוקפי עמוד שדרה

מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) חקר ומצא שבכל תרגיל יש שרירים אחרים בגב שעובדים יותר קשה. לכן חשוב שזה מגיע לגב הגיוון חשוב כל כך.

התנועות העיקריות בגב הם חתירה ומשיכה. בחתירות השרירים שיקבלו דגש יותר הם הטרפזים, והמעוינים. בתנועות משיכה ופול אובר, הרחב גבי יהיה השריר העיקרי.

שאתם עושים אימון גב חשוב שיהיה לפחות תרגיל אחד מכל שלושת התנועות האלו. חשוב לעבוד בטווחי חזרות שונים, לסדר את התרגילים בצורה נכונה, ולוודא שעובדים מספיק גם על הגב התחתון.

להסבר אנטומי מפורט, אתם יכולים להיכנס למאמר שלנו – שרירי גב – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימון מוכנות!

וכעת נתחיל ברשימה של תרגילים לגב שהכי אפקטיביים לבניית מסת שריר:

1. אחד התרגילים לגב הקלאסיים הוא הדדליפט

הדדליפט זה הרמת משקולות בצורה הכי טהורה שיכול להיות, מרימים משקל מהרצפה ומורידים אותו לרצפה. זה הדדליפט בקצרה. הוא בונה מסת שריר רצינית, בונה חוזק, וכוח שיקרב אתכם צעד נוסף לגוף שרירי ובריא.

דדליפט הוא הרבה יותר טוב מתרגיל גב קלאסי. הוא עובד על כל חלק האחורי של הגוף, מהשרירים הכי תחתונים להכי עליונים בגוף: מהתאומים, ירכיים, ישבן, שרירי הבטן, גב תחתון, רחב גבי, מעוינים, שכמות, ידיים.

אם אתם חושבים על זה התנועה של התרגיל היא מאוד בסיסית. בין אם אתם מרימים קניות, חפץ כבד בעבודה, או אפילו את הילד שלכם. נכון תמיד שמרימים חפץ, כבד אומרים לכם להרים עם גב ישר, זה הדדליפט. למידה הטכניקה של התרגיל הזה תעזור להם להרים חפצים כבדים בצורה הנכונה מבלי לפגוע בגב.

עם כל כמה שהתרגיל נראה פשוט יש קושי בלמידת הטכניקה. לוקח זמן ללמוד את הטכניקה, משום שיש המון נקודות שחייב לעקוב אחריהם, לדוגמא מתי עולים עם המותניים ומתי עם הרגליים, שמירה על גב ישר ועוד. עם כל המורכבות ברגע שתשלטו בטכניקה, השמיים הם הגבול.

אם אתם רוצים לדעת עוד על הטכניקה, היתרונות, וטיפים כנסו למדריך המלא לדדליפט.

2.בנט אובר ראו – תרגיל חתירה לגב

את הבנט אובר ראו רק מפתחי הגוף הרציניים עושים בחדר כושר למה? מפני שרוב האנשים מעדיפים לשבת בנוחות ולעשות חתירה במכונה או לעשות חתירה עם כבלים. אל תטעו גם למכונות יש מקום באימון גב, אבל התרגילים המרכזיים חייבים להיות עם משקולות חופשיות.

הבנט אובר ראו זה תרגיל אולד סקול, מעידן הברזל, וזה מובטח שהוא יוסיף מסה מאסיבית לגב. הוא עובד ישירות על הרחב גבי, המעוינים והשכמות. גם זוקפי עמוד השדרה עובדים מאוד קשה בייצוב הגוף. הוא גם ישפר לכם כוח, ויציבות בכל בתרגילי משיכה.

מבחינת טכניקה גם התרגיל הזה לא פשוט ללמידה. הוא דורש המון יציבות, קואורדינציה ותרגול. בנוסף לכך אתם חייבים לשלוט בטכניקה, אחרת אתם עלולים להסתכן בפציעה. לפני שאתם מתחילים להעמיס משקלים, תוודאו שאתם עושים את התרגיל הזה בצורה מושלמת.

בטווח הארוך ועם טכניקה נכונה, החתירה עם מוט יכולה להפחית את הסיכוי לפציעות. התרגיל הזה יכול לשפר לכם את היציבה, השיווי משקל, וקואורדינציה. חשוב לציין שכמו שהוא מעולה לגברים, הוא נהדר גם לאימוני גב של נשים.

How To: Barbell Bent-Over Row

3. מתח – תרגיל משיכה לגב

רוצים לבנות גב חזק ולהרשים את החברים שלכם, תתאמנו על עליות מתח. זה אחד מתרגילי המשיכה הכי טובים שיש, ואחד המדדים הכי טובים למדידת הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. בתרגיל אתם תצטרכו למשוך את כל המשקל גוף שלכם מעל המוט, כאשר אתם תלויים באוויר.

יש המון וריאציות של מתח, שאתם יכולים לעשות, הנה כמה דוגמאות:

  • מתח עם גומיית התנגדות
  • באחיזה הפוכה(מתח בנות).
  • מתח עם אחיזה רחבה.
  • עליות כוח

כמובן שכל וריאציה עובדת על השרירים באופן מעט שונה, ועם יתרונות ייחודיים. אתם יכולים לגוון כל תקופה מסוימת, וכך לגרות את השרירים בצורה המיטבית. אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות משיכה בפולי עליון או מתח בגרביטון.

גב מתח בודי פלוס

4.פול אובר בכבלים

פול אובר בפולי עליון זה תרגיל מבודד לרחב גבי, "הכנפיים". התנועה הזו מאפשרת להגיע למתיחה מקסימלית בשריר הרחב גבי. הוא תרגיל עם טכניקה דיי פשוטה וקלה ללמידה, כך שהוא מתאים למתחילים.

יש המון וריאציות לפול אובר שאתם יכולים לשלב באימון גב שלכם. אתם יכולים לבצע את תרגיל בכבלים עם מוט, חבל, משולש, בשכיבה על ספסל עם משקולת ועוד.

How To: Standing Lat Pushdown (Cable Machine)

5.משיכה בפולי עליון -אחד מהתרגילים עם דגש לגב עליון

משיכה בפולי עליון זה תרגיל מצוין לאנשים שמתקשים עם מתח, כי הוא עובד על אותם השרירים. בשונה ממתח, בתרגיל הזה יש פחות עבודה של המייצבים.

הדבר הזה יכול להיות גם יתרון וגם חסרון. היתרון זה שאפשר למקד את העומס ברחב גבי. החיסרון שפחות שרירים עובדים, וכך אתם לא תגיעו בהם למצב של היפרטרופיה(בניית מסת שריר).

כמו למתח גם לתרגיל הזה יש המון וריאציות. לדוגמא: אחיזה רחבה, קצרה, ברוחב כתפיים אחיזה הפוכה. אם אין לכם שריר ספציפי בגב שאתם רוצים לתת לו דגש, תעשו את הפולי עליון באחיזה רגילה. האחיזה הזו מאפשרת את הטווח תנועה הכי גדול לרחב גבי.

How To Actually Target Your Lats With The Lat Pulldown!

6.מסור – תרגיל חתירה לגב עם משקולות

מסור או חתירה לגב עם משקולת זה תרגיל חתירה, שבו כל צד עובד באופן עצמאי. זה תרגיל דומה מאוד לחתירה עם מוט, רק שאותו עושים בעזרת משקולת וספסל.

גם זה תרגיל מצוין שעוזר לצבור מסת שריר רצינית בגב. בנוסף לכך יעזור לכם למזער את חוסר האיזון בין צד ימין לצד שמאל, כי כל צד מקבל עומס שווה.

טעות נפוצה בתרגיל היא שאנשים מושכים את המשקולת מכף היד ולא מהמרפק. הטעות הזו גורמת ליד לעבוד בצורה חזקה מאוד, ולהתעייף לפני הגב. תדמיינו שהיד שלכם כמו וו הרמה, שרק המרפק מושך אותה אחורה. תנסו לא לאחוז חזק את המשקולת, זה יעזור לכם להבין את הטכניקה.

How To: Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm)

7.בנט אובר ראו עם רצועות – ועוד דוגמאות לתרגילים לגב עם רצועות

רצועות התנגדות וגומיות הם אביזר מאוד שימושי לפיתוח גוף, כי אתם יכולים לעשות איתם כמעט כל תרגיל ובכל מקום. בנוסף על כך יש המון סוגים שונים של רצועות, שיכולות לתת עומס שמשתווה לעשרות קילוגרמים של משקולות.

גם הרמת קושי ברצועות היא מגוונת, מפני שאתם יכולים למתוח יותר את הרצועה ולקבל יותר עומס. כתוצאה מהמתיחה התרגיל יהיה קשה הרבה יותר.

יש בסרטון עוד מספר תרגילים לגב בבית עם רצועות. אפשר גם לעשות עם גומיות והרצועות מתיחות לגב אחרי האימון.

Build a Big Back with Bands (NO WEIGHTS!)

8.חתירה במכונה

חתירה במכונה זה תרגיל מצוין למי שרוצה לתת דגש לשרירי הגב העליונים, כמו הטרפזים, המעוינים והרחב גבי. את התרגיל אפשר לעשות רק בחדר כושר, כי אפשר לבצע אותו רק במכשיר ייעודי. יש יתרונות וחסרונות לשימוש במכשירים לדוגמא:

  • אפשר למקד את העבודה על הגב בצורה יעילה מאוד, כי המכונה מנטרלת את האלמנט של ייצוב הגוף.
  • בגלל חוסר העבודה של השרירים המייצבים, ההיפרטרופיה הכללית עלולה להיפגע
  • קל מאוד לשנות משקל

לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות, זאת סיבה שזה לא קל לבנות אימון גב באמת טוב. אתם יכולים לעשות את חתירה במכונה לאחר הבנט אובר ראו עם מוט. בדרך הזו, אתם תעבדו על השרירים שמייצבים וגם תתנו עומס ממוקד לרחב גבי, לשכמות ולמעוינים.

How To: Row/Rear Delt (Cybex) "Row"

9.שראגס – משיכת כתפיים – תרגיל לשכמות

אחד הדברים שכל גבר רוצה זה שכמות מאסיביות שרואים אותם דרך החולצה. כמובן בשביל להשיג את זה, אתם חייבים להוסיף להם תרגיל. חוץ מזה שהשכמות הם שריר מאוד גדול בגב ונותנות לו עובי ורוחב. בנוסף לכך התרגיל בונה אמות רציניות. הוא יעזור לכם לשפר את עוצמת האחיזה בידיים, כי אוחזים במשקלים דיי כבדים בתרגיל.

חלק ממפתחי הגוף עושים את התרגיל באימון גב, וחלק עושים אותו באימון כתפיים. אתם צריכים להוסיף את התרגיל בהתאם לתוכנית אימונים שלכם. קחו בחשבון את הנפח, הסטים, החלוקה ותוסיפו אותו בהתאם.

אתם יכולים לעשות משיכת כתפיים גם עם משקולות, פלטות או קטלבלס.

Barbell Shrug - Shoulder Exercise - Bodybuilding.com

שורה תחתונה

חשוב שתבינו שהגב נותן חלק משמעותי מהגודל של כללי הגוף. הוא נותן רוחב ועובי לגוף. לגב ולכתפיים יש תפקיד עיקרי בהשגת מראה הV, ולכן יש להשקיע בו מאמץ.

דרך אגב חשוב להשקיע גם בכתפיים, כי כתפיים חלשות ימנעו מהגב לגדול. מלבד היופי שהגב נותן, יש לשרירי גב תחתון ועליון חזקים המון יתרונות בריאותיים לחיי יומיום תקינים ומאושרים.

כדי למקסם את האפקטיביות באימון גב שלבו מספר תרגילים שונים, תנועות שונות, ווריאציות שונות. בעזרת הגיוון אתם תעבדו על הגב העליון, גם על הגב התחתון ,השכמות ועל כל השרירים שמסתתרים בגב. אחרי האימון גב מומלץ לשלב מתיחות.

סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן