תרגילים לחזה – 9 תרגילי חזה שיבנו לך את החזה שתמיד חלמת!

החלום של כל אחד בעולם כמעט הוא להשיג שרירי חזה שיוכל להתגאות בהם. גלו את 9 תרגילים לחזה שיעניקו לך את האימון חזה המושלם.
9 תרגילים לחזה בודי פלוס

החלום של כל מתאמן זה להצליח לבנות חזה מאסיבי. זה ללא ספק אחד השרירים הכי מרשימים שיש בגוף. הם נמצאים ממש בחזית הגוף, ואלו השרירים הראשונים שאנשים רואים כשהם מסתכלים עליכם. הם כל כך בולטים שרואים אותם אפילו כשאתם לובשים חולצה. במאמר הזה יש את התרגילים הכי אפקטיבים לבניית מסת שריר רצינית בחזה, כולל טיפים ותובנות חשובות.

זוג מתאמנים בחדר כושר

עם כמות עצומה של תרגילי חזה, קל להתבלבל ולעשות תרגילים לא יעילים בכלל. אם אתם מתאמנים רציניים, חשוב שיהיה לכם רשימה של תרגילים לחזה בראש שמתוכם תוכלו להרכיב אימון חזה שלם ואפקטיבי.

אחת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כשהם מתאמנים, זה לעצור את האימון ולחכות עד שהמכשיר יתפנה. זה חשוב שתכירו הרבה תרגילים, כי לא תמיד המכשיר שאתם צריכים פנוי. ההמתנה הזו גם מבזבזת לכם זמן וגם פוגעת באיכות האימון.

בנוסף לכך זה יעזור לכם לגוון את האימון חזה, ולהפוך אותו למאתגר, מעניין, מגוון ולא חוזר על עצמו כל הזמן. כל תקופה מסוימת תחליפו את התרגילים, כך הגוף שלכם לא יסתגל לאימון ויפסיק להתקדם.

אז לפני שנתחיל עם התרגילים, בואו נבין קודם איך שרירי החזה בכלל בנויים.

אנטומיה של שרירי החזה

אלו השרירים שמרכיבים את שריר החזה:

שרירי החזה בודי פלוס
  • Pectoralis major  – שריר החזה הגדול
    • Sternocostal head – חזה אמצעי
    • Clavicular head – חזה עליון
  • Pectoralis minor – שריר החזה הקטן

Sternocostal head – החלק הגדול של החזה מהווה כ80% משטח החזה. תרגילים שעובדים לדוגמא: בנץ פרס, פרפר בלי שיפוע, לחיצת חזה עם משקולות.

Clavicular head – החזה עליון – החלק עליון של החזה אחראי על הרמת הידיים כלפי מעלה. תרגילים שעובדים לדוגמא: לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון, פרפר עם שיפוע עליון, לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון.

Pectoralis minor -החזה התחתון הוא שריר קטן שנמצא מתחת ל-חזה הגדול. אין דרך אפקטיבית להתמקד בשריר הזה משום שהוא לא אחראי על תנועה מרכזית.

אתם יכולים לראות ששריר החזה הגדול הוא השריר הכי הגדול בחזה. מה שאומר שרוב התרגילי חזה באימון אמורים להתמקד בו. זה חשוב גם לעבוד על החזה עליון, אבל לא באותו נפח כמו שעובדים על החזה הגדול.

אחרי שהבנתם איך שרירי החזה בנויים, אתם יכולים לבנות אימון חזה טוב ואפקטיבי. עכשיו נעבור לתרגילי החזה הטובים ביותר, שאתם יכולים לשלב באימון חזה שלכם.

שרירי חזה עליון

בנץ פרס ( לחיצת חזה כנגד מוט)

כשחושבים על תרגיל בחדר כושר, סביר להניח שזה התרגיל הראשון שיעלה לכם בראש. הבנץ פרס הוא תרגיל אולד סקול שכל מפתחי הגוף הרציניים עושים אותו. הבנץ פרס הוא אחד התרגילים המרכזיים של מרימי משקולות, כי הוא יכול למדוד ביעילות את הכוח של הפלג גוף עליון.

הוא תרגיל מורכב לחזה שגם הכתפיים והיד אחורית עובדים בו. משום שכל השרירים האלו עובדים ביחד, הוא מאוד אפקטיבי לחיזוק ולבניית מסת שריר בכל הפלג גוף עליון.

לפני שאתם מתחילים לעבוד עם משקלים כבדים, חשוב שתשלטו בטכניקה בצורה טובה. בנוסף לכך תשדלו לבקש ממישהו שישמור עליכם בזמן התרגיל, הרי אתם לא רוצים שהמוט כבד ייפול לכם על החזה.

How To: Barbell Bench Press

 

לחיצת חזה עם משקולות

איזה תרגיל עדיף בנץ פרס או לחיצת חזה עם משקולות, זה אולי הוויכוח הכי עתיק בחדר הכושר. אז אין תשובה חד משמעית, כי לכל תרגיל יש את היתרונות שלו, וצריך לדעת לנצל את שניהם.

כלל יש כמה דברים שמאפיינים את התרגילים עם משקולות. המשקולות גורמות לכך שכל צד בחזה חייב לעבוד באופן עצמאי, כך שזה מאוד עוזר לעבוד על איזון בין שתי הצדדים.

בנוסף לכך המשקולות גם מאפשרות טווח תנועה גדול יותר, מה שהוכח כתורם לבניית מסת השריר. יתרה מכך בעבודה עם משקולות, האלמנט של ייצוב המשקולות גדל.

אם אתם מתמקדים בניית מסת שריר ללחיצת חזה עם משקולות יש עדיפות. אם במטרה היא בניית כוח, אז הבנץ פרס עדיף. בשביל לקבל את כל היתרונות אתם יכולים להחליף את הוריאציה כל תקופת זמן מסוימת.

How To: Dumbbell Chest Press

מקבילים – תרגיל לחזה עם משקל גוף

אין תוכנית אימונים טובה לחזה בלי מקבילים. כדי לבנות מסת שריר בצורה הכי יעילה, אתם צריכים לעבוד סיבי השריר מכל הזוויות האפשריות. מקבילים זאת תנועה מיוחדת שאי אפשר לדמות אותה עם משקולות.

מקבילים זה תרגיל תרגיל מורכב, שמערב גם את הכתפיים והיד אחורית. הוא עזור לכם לבנות מסת שריר מאסיבית בכל הפלג גוף עליון. בנוסף לכך, אפשר להגיע עם התרגיל הזה למתיחה מאוד גדולה בחזה, שתתבטא בהיפרטרופיה.

אם המקבילים קלים לכם, אתם יכולים להוסיף משקל עם חגורת מיוחדת.

How To Do Dips - Chest & Triceps Exercise

פרפר עם משקולות

פרפר עם משקולות זה תרגיל מבודד אפקטיבי ביותר לשרירי החזה. אפשר להגיע בעזרתו לפאמפ מטורף, שיתבטא בהיפרטרופיה ובניית מסת שריר מאסיבית. התרגיל הזה אמנם נראה פשוט, אבל הוא דורש טכניקה ודיוק.

כשאתם מורידים את המשקולות, תעשו כיפוף קטן במרפק. המון אנשים עושים את התרגיל עם ידיים ישרות, וזה טעות שגורמת ללחץ מיותר בכתפיים.

חשוב שתשמרו על השליטה התרגיל הזה. תורידו את המשקולות בצורה איטית, עם ירידה של 3 שניות בערך. תחזיקו את המשקולת שנייה אחת למטה. לאחר מכן תרימו אותם כלפי מעלה.

בנוסף לכך זה חשוב שתבינו שבפרפר אין צורך להרים משקלים כבדים! אסור לכם לעשות את התרגיל הזה עם אגו. משקל מידי עלול לסכן אתכם בפציעה בכתף. עדיף שתעשו סטים עם מספר חזקות גבוהה, 12-15 חזרות או מעט יותר. עם משקל יחסית קל אתם תצליחו לשלוט על המשקל.

How To: Dumbbell Flys On A Flat Bench

שכיבות שמיכה – תרגיל לחזה עם משקל גוף 

שכיבות סמיכה זה ללא ספר אחד התרגילים הכי מוכרים בעולם. כמעט בכל מבחן כושר שתעשו בחיים, הם יהיו אחד מהתרגילים. בעזרתם אפשר למדוד את הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. המון פעמים אנשים מזלזלים בעוצמה וביעילות שלהם, כי זה תרגיל עם משקל גוף. מה שכן הם טועים ובענק.

תאמינו או לא, ניתוח מעמיק מצא כי שכיבות סמיכה ולחיצות חזה עם משקולות דומות הן בהפעלת השרירים והן בבניית מסת השריר הכוללת. זה לא אומר ששכיבות סמיכה צריכות להיות כל האימון חזה שלכם, אבל זה אומר שבהחלט צריך להיות להן מקום ברשימה.

זה תרגיל מצוין שעובד על החזה הכתפיים והיד אחורית. יתרון מובהק שלהם זה שלא צריך ציוד מיוחד בשבילם, כך שהן יכולות להיות תרגיל מרכזי באימון חזה בבית.

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון

לחיצת חזה בשיפוע עליון מסיטה את העומס לחלק העליון של שרירי החזה ולכתף הקדמית. זה יאפשר לכם להעניק גירוי גדול יותר לחזה העליון.

כמו שהסברנו, המשקולות עוזרות לתקן חוסר איזון בין הצדדים. יש טווח תנועה גדול יותר, ויש את האלמנט של ייצוב המשקל תוך כדי התרגיל.

הזווית הטובה ביותר עבור התרגיל הזה היא כ-30 מעלות. עם זאת, אצל כל אדם זה שונה בתלוי למבנה גוף שלו. כמו בכל תרגיל, שינוי השיפוע הוא דרך טובה לשנות את האימון כל כמה שבועות ולהפעיל את השרירים בדרכים חדשות.

How To: Dumbbell Incline Chest Press

פרפר בכבלים

פרפר בכבלים זה תרגיל מבודד לשרירי החזה מעולה לשרירי החזה, אבל יש בעיה קטנה איתו. נדיר שאתם תמצאו את המכשיר הזה פנוי.

זה תרגיל מצוין כי, אפשר להגיע בעזרתו למתיחה וכיווץ מקסימלי בשרירי החזה. יתרון נוסף שלו זה שאפשר לשנות את הגובה של הכבלים, וכך להתמקד בחלקים שונים של החזה.

טיפ – כאשר אתם עושים את התרגיל, תסגרו את הידיים עד שנוצר X באמות. אל תעצרו כשכפות הידיים מגיעות אחת לשנייה, אלא תמשיכו עם התנועה. זה יעזור לכם להגיע לכיווץ חזק יותר, ולעבודה עם טווח תנועה מלא.

How To Do The Cable Crossover - BPI Sports

פרפר עליון עם רצועות התנגדות

אם אתם רוצים לעשות אימון ביתי, או שהכבלים במכון תפוסים, הנה אופציה מצוינת עבורכם. אתם יכולים לעשות פרפר לחזה עליון עם רצועות התנגדות. לרצועות התנגדות יש המון יתרונות:

  • בדרך כלל בחדרי הכושר המון אנשים משמשים במכשירים של הכבלים. רוב הזמן צריך לחכות עד המכשיר יתפנה או להיכנס עם אנשים נוספים. זה מתסכל וגורם לבזבוז זמן.
  • ניתן לעשות אותו בכל מקום.
  • קל להתאים את העומס, כי אפשר למתוח את הרצועה יותר וכך העומס יגדל בהתאם.
  • בדומה לכבלים, הרצועות והגומיות מספקות מתח קבוע לאורך כל התנועה.
Training Upper Chest: Reverse Grip Flyes with Resistance Bands

פרפר במכונה

המון אנשים לא עושים פרפר במכונה, כי הם לא מצליחים להרגיש את החזה בתרגיל הזה. זה לא פשוט להרגיש את החזה בתרגיל הזה. אמנם יקח לכם מעט זמן, אבל זה שווה את זה. כדי שתבינו עד כמה התרגיל אפקטיבי, הוא מפעיל את שרירי החזה כמעט כמו הבנץ פרס. (מחקר)

טיפ – תעשו את התרגיל בצורה איטית, ותנסו למתוח ולכווץ את החזה בצורה הכי חזקה שאתם יכולים.

סיכום רשימת התרגילים החזה:

במאמר הזה התחלנו בקצרה עם הסבר על המבנה האנטומי של שרירי החזה. לאחר מכן המשכנו עם התרגילים הכי אפקטיבים שאתם יכולים לעשות כדי לפתח את שרירי החזה. תבחרו בחכמה את התרגילים, את הסדר והכמות. בנוסף לכך אתם יכולים להיעזר בתוכניות אימונים מוכנות, שיתאימו לרוב המתאמנים בכל הרמות.

תזכרו שאתם חייבים לשמור על טכניקה טובה ולהתקדם בהדרגתיות, בלי קשר לרמה ולידע שלכם. אל תנסו להתקדם מהר מידי, אחרת אתם תגדילו את הסיכון שלכם לפציעה.

אתם יכולים להיעזר בייעוץ מקצועי, רק תוודאו שהאדם שמייעץ לכם באמת יודע מה הוא עושה. יש המון אנשים בתחום שלא באמת מבינים את המשמעות של תכנון תוכנית אימונים.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן