תרגילים ליד אחורית – 9 תרגילים הכי אפקטיביים לבניית מסת שריר!

כל אחד שמתחיל להתאמן בחדר כושר חום על יש אחורית שרירית ומאסיבית. גלו את 9 התרגילים הכי אפקטיבים לבניית מסת שריר ביד אחורית.
תרגילים ליד אחורית בודי פלוס
תוכן עניינים

    כל אחד חולם לעמוד מול המראה לישר את היד ולראות את שרירי היד אחורית יוצאים לכל עבר. עם כל הכבוד(ויש כבוד) ליד קדמית רוב הגודל של הידיים מגיע מהיד אחורית. היד אחורית מהווה כ 2/3 הגודל היד והיד קדמית מהווה 1/3. אם אתם רוצים ידיים גדולות, עוצמתית ושריריות חשוב שתבחרו את התרגילים ליד אחורית וליד אחורית הטובים ביותר.

    לפני שנתחיל בתרגילים ליד אחורית, נתחיל בהסבר על מבנה השריר שתבינו איך השריר בנוי.

    מבנה השריר היד אחורית

    השריר יד אחורית (תלת ראשי) מתחיל עצם הזרוע והשכמה, ונכנס דרך גיד משותף על העצם האמה. התפקיד העיקרי של השריר הזה זה פשיטת מרפק. פשיטת מרפק זה בעצם הגדלת זווית בין האמה לזרוע העליונה, כלומר יישור היד כאשר היא מקופלת.

    לשריר היד אחורית קוראים התלת ראשי משום שהוא מחולק ל3 ראשים:

    1. Long Head – הראש הארוך
    2. Lateral Head – הראש הצדדי
    3. Medial Head – ראש אמצעי
    יד אחורית מבנה שריר

    Long Head – הראש הארוך – הוא הגדול ביותר מבין שלושת הראשים ויש לו את החלק הכי משמעותי בגודל היד אחורית. הראש הארוך חוצה את שני מפרקים. הוא מגיע מהכתף על למרפק.

    Lateral Head – הראש הצדדי – הוא השריר הבולט שרואים במראה. זה הראש שבולט ונראה הכי טוב מהצד. המקור שלו בשטח האחורי של עצם זרוע.

    Medial Head – ראש אמצעי – נראה רק בחלק האחורי של היד אחורית ליד המרפק מכיוון ששני הראשים האחרים מכסים אותו, אבל הוא חיוני ליציבות.

    הראש הארוך של היד אחורית עובד הכי טוב כאשר מפרק הכתף נמצא ב-0 מעלות. הראש והצדדי והאמצעי נכנסים כאשר הכתף נפתחת מעל לזווית של 90 מעלות. ככל שהזווית גבוהה יותר כך הראש האמצעי עובד יותר. לבודד את שני הראשים האלו זאת לא משימה קלה, בדרך כלל גם הראש הארוך עובד איתם ביחד.

    כאשר מדברים על זווית הכתף, אנו מדברים על הזווית שנוצרה בבית השחי. הרימו את שתי הידיים למצב השעה 12 מעל ראש. ככה הידיים נמצאות ב180 מעלות. כשהמרפק של היד בגובה של הכתף זה יוצר 90 מעלות. 0 מעלות זה אומר ידיים צמודות לגוף. (מחקר על תפקידי הראשים השונים)

    כדי שהאימון יד אחורית שלכם יהיה הכי טוב שאפשר, תשלבו כמה תרגילים עם זוויות שונות. לדוגמא תרגיל אחד מורכב, תרגיל מאחורי הראש, ועוד.

    עכשיו שאתם מבינים איך השריר בנוי, אפשר להתחיל עם התרגילים ליד אחורית שיבנו לכם יד אחורית גדולה ועוצמתית!

    לחיצת חזה באחיזה צרה – תרגיל מורכב ליד אחורית

    נכון תמיד אומרים שתרגילים מורכבים הם בוני מסת השריר הכי טובים. אז הנה תרגיל מורכב שיחזק לכם לא רק את היד אחורית, אלא גם את יד אחורית החזה והכתפיים. הבדל בין בנץ פרס, לתרגיל הזה הוא רוחב האחיזה של המוט.

    בוריאציה הזו אוחזים את המוט ברוחב כתפיים. ביצוע לחיצת חזה באחיזה צרה היא דרך מצוינת לבניית מסת שריר בכל פלג הגוף העליון, עם דגש על היד אחורית. בנוסף לכך התרגיל יכול לשפר את המשקלים בתרגיל בנץ פרס הקלאסי. כאן יש דגש לראש האמצעי והצדדי, אבל גם הארוך עובד.

    טעות נפוצה שאנשים עושים בתרגיל הזה היא לאחוז את המוט ברוחב צר מרוחב כתפיים. אם אוחזים את המוט באחיזה צרה יותר מרוחב כתפיים, בזמן הירידה המפרקים של הידיים יהיו בתנוחה מאוד לא נוחה שתגרום. ככל שהיא תהיה יותר צרה מרוחב כתפיים כך זה יגרום ליותר עומס להגיע למפרק וזה סביר להניח שיתחילו כאבים בשורש כף היד

    שכבו על הספסל עם הרגליים על הרצפה ואחוז במוט עם הידיים ברוחב הכתפיים.

    How To: Close-Grip Barbell Bench Press

    פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט הוא תרגיל נהדר, ואולי הכי פופולרי ליד אחורית. זה תרגיל טוב לבידוד התלת ראשי. צורת העמידה מאפשר להרגיש את השריר מתכווץ, וזה מוביל לפאמפ נהדר.

    חוץ מהמסה הרצינית שהוא בונה הוא עוזר בשיפור יציבות המרפק. המון מתחילים קשה להם לעשות את התרגיל מבלי לרעוד. לכן אם אתם מתחילים התחילו עם משקל נמוך והתמקדו בטכניקה נכונה.

    הדרך הנפוצה לעשות את התרגיל הזה היא במתקן כבלים בחדר כושר. אבל אל תדאגו אפשר לבצע אותו גם אם המכשיר תפוס וגם באימון ביתי בעזרת רצועות התנגדות או גומיות.

    Quick Tip: How to Perfect Your Tricep Pushdowns

    לחיצה צרפתית – SkullCrusher

    באנגלית skullcrusher והפירוש הוא "מפצח גולגולת". לכן זה לבד אמור לומר שלא מרימים משקל עם אגו בתרגיל הזה.

    זה תרגיל מבודד ליד אחורית. התלת ראשי מכיל שלושה ראשים, שאליהם אתה יכול לכוון על ידי ביצוע וריאציות שונות של התרגיל. לדוגמא: לחיצה צרפתית בשיפוע עליון שמה קצת דגש על הראש הארוך. ושיפוע רגיל

    אפשר לעשות את הלחיצה צרפתית גם עם משקולת בכל ביד, וכך לעבוד על חוסר איזון בין שני שתי הידיים.
    התרגיל הזה הוא מעולה לבניית תלת ראשי מאסיבי אבל הוא פחות מתאים למתחילים בגלל הטכניקה הקשה.

    טיפ: חשוב להתאמן על הטכניקה לפני שמנסים משקל גבוהה. כנסו למדריך המלא ללחיצה צרפתית וגלו את הטיפים והוריאציות שונות שיש לתרגיל.

    פשיטה מאחורי הראש עם משקולת

    תרגיל מאוד נפוץ ומוכר. הוא עובד על שלושת הראשים של היד אחורית. מה שהופך אותו לתרגיל טוב זה שהוא פשוט, נגיש ואפשר להרגיש את המתיחה ממש טוב ביד אחורית.

    אתם יכולים לעשות אותו בכמה וריאציות. לדוגמא: בישיבה, בעמידה, עם משקולת אחת, מוט W, רצועות התנגדות או גומייה. אם עושים את התרגיל עם יד אחד בכל פעם אפשר לעבוד על חוסר איזון בין הידיים.

    How To: Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension

    מקבילים – תרגיל ליד אחורית עם משקל גוף

    מקבילים זה עוד סוג של תרגיל מורכב. חוץ מזה מהיד אחורית, הם גם עוזרים לבנות חזה וכתפיים רציניות.

    יש שוני בטכניקה של התרגילים מקבילים ליד אחורית לבין מקבילים לחזה. במקבילים ליד אחורית צריך לישר הידיים עד הסוף. הרגליים צריכות להיות מתחת לכתפיים, כלומר הגוף ישר. במקבילים לחזה הרגליים מופנות לאחור ולא עולים עד הסוף.

    אנשים עם בעיות כתפיים צריכים להיזהר ממנו מעט, כי הכתפיים מגיעות למתיחה רצינית. הודות לכך שם החזה והכתפיים פעילים, התרגיל משפר את כל הפלג גוף עליון. אם יש אפשרות ניתן להוסיף משקל באמצעות חגורה מיוחדת.

    Jay Cutler's Training Tips: Dips Focusing On Triceps

    קיקבק בכבלים

    קיקבק בכבלים זה תרגיל מבודד ליד אחורית ששם דגש על ראש הצדדי. החלק הצדדי הוא החלק הגדול שרואים מהצד במראה. המון אנשים עושים את התרגיל הזה עם משקולת יד, אבל הוא גורם לכמה בעיות.

    ראשית כשאתם עובדים עם משקולת, העומס מופעל כלפי מטה בגלל כוח המשיכה. השרירים עובדים הכי טובה כשהם מתוחים. הבעיה עם משקולות היא ששריר היד אחורית יקבל עומס טוב רק כאשר היד ישרה. ככל היד תתקפל יותר, כך העומס יעבור לכתף. כאשר עובדים עם כבלים העומס לא מגיע מלמטה, אלא מקדימה. הכיוון של העומס, גם יגדיל את העומס על השריר וגם מפחית את השימוש במומנטום.

    בנוסף לכך המשקולת נוטה לגרום לשימוש מוגבר במומנטום. תשימו לב שרוב האנשים שעושים את התרגיל הזה עם משקולת, מניפים את כל היד אחורה וקדימה. בכבלים עוזרים למנוע את הנדנודים האלו.

    חשוב שתבינו שקיקבק זה לא תרגיל של משקלים כבדים, כי התנוחה עלולה לגרום לעומס גבוהה מידי במרפק ובכתפיים. עדיף לכם לעשות אותו באיטיות ל- 10-15 חזרות, כדי להגיע לפאמפ עוצמתי.

    בזמן התרגיל, תקפידו שהמרפק לא יזוז, אלא רק האמה וכף היד. אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם גומיות או רצועות התנגדות.

    How To Do A SINGLE ARM CABLE TRICEP KICKBACK | Exercise Demonstration Video and Guide

    שכיבות סמיכה באחיזה צרה – תרגיל משקל גוף

    וריאציה זו של שכיבות הסמיכה שמה דגש על התלת ראשי. זה נחשב תרגיל מורכב משום שהחזה והכתפיים משתתפים בו. מומלץ להוסיף אותו בסוף אימון יד אחורית ואז מרגישים את היד אחורית עובדת הכי חזק.

    בנוסף לכך ניתן לבצע אותו בכל מקום כי הוא לא דורש משקולות.

    פשיטה מרפק – תרגיל ליד אחורית עם גומיות

    תרגיל ששם דגש על הראש הצדדי. הוא מאוד דומה לפשיטה עם מוט, אבל יש את התנועה של סיבוב מפרקי כף היד. המטרה בתרגיל היא לשריר התלת ראשי. לכן אל תגזימו עם המשקל בעת ביצוע התרגיל הזה. ראוי לציין שגם בתרגיל הזה יש לעשות את אותו לאט ובטווח תנועה מלא. ניתן להוסיף אותו לאימון ביתי.

    נוסף לכך ניתן לשחק עם השיפועים ורמת הקושי. יש סוגי רצועות בעלי התנגדות שונה ובנוסף הן נמתחות. לדוגמא אם רוצים להוסיף קושי ניתן לעשות עם רצועה בעלת התנגדות גבוהה או למתוח את הרצועה עוד.

    Tricep Press Down | Resistance Band Triceps Training

    מקבילים ליד אחורית עם מכונה 

    בהשוואה לתרגילים מקבילים רגיל, עם המכונה ניתן להוריד ולהוסיף משקל. בזכות ניתן להחליף משקלים עבור טווחי חזרות שונים. זה מקל על ביצוע דרופ סטים, או אפילו סטים עם מנוחה קצרה כדי להגביר את האינטנסיביות.

    תרגיל זה הוא בסוף הרשימה משום שהוא תרגיל טוב אבל הוא לא גמיש וורסטילי. חייב מכשיר מיוחד כדי לעשות אותו.

    How To - Seated Dip Machine

    שורה תחתונה

    כדי להגדיל את התלת ראשי צריך לגוון בין התרגילים ליד אחורית כדי לעבוד על 3 הראשים. בנוסף לכך צריך ולוודא התקדמות בין אימון לאימון.

    בניית מסת שריר בכל שריר נובעת מעלייה במשקלים או באינטנסיביות של האימונים. זה נכון לתרגילים של יד אחורית כמו שזה נכון לכל התרגילים של שרירים אחרים בגוף. כמובן שכדי להשיג ידיים גדולות ושריריות חשוב לעבוד גם על היד קדמית בצורה נכונה.

    נקודה חשובה לציון- אם אתם רוצים לבנות מסת שריר בידיים חשוב להקפיד על תזונה שמתאימה לפיתוח גוף, ומנוחה מספקת.

    סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן