תרגילים לישבן – 9 התרגילים הכי טובים לבניית מסת שריר!

גלי את הרשימה של תרגילים לישבן. כשכוכבות-על כמו ביונסה, ג'ניפר לופז וניקי מינאז' מציגות ישבן מחוטב ומרשים, אין פלא שכל נשים חולמות להשיג את המבנה הגוף הזה.
תרגילים לישבן בודי פלוס

חולמת לבנות מסת שריר רצינית בישבן? הגעתם למקום הנכון! אם יש שריר שנשים הכי רוצות לפתח זה הישבן, וזה דיי ברור למה. עם זאת פיתוח שרירי הישבן זה לא רק בשביל האסתטיקה. זה השריר הכי חזק וגדול בגוף, שתומך ומייצב את העמוד השדרה, האגן, היציבה ועוד. במאמר זה, נסביר את המבנה האנטומי של שרירי הישבן, ניתן את התרגילים הכי טובים, טיפים ותובנות חשובות שייקחו את האימון שלכם לשלב הבא!

תרגילים לישבן שריר הישבן

האנטומיה של שרירי הישבן

שריר הישבן מתחלק ל3 שרירים עיקריים:

  1. גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)
  2. גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)
  3. גלוטאוס מידיוס (Gluteus Medius)

גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

הגלוטאוס מקסימוס הוא שריר ישבן העיקרי והגדול ביותר. הוא אחראי בעיקר תנועות הארכת ירך וסיבוב שלה כפלי חוץ. זה השריר הראשי בפעולות כמו עלייה במדרגות, קימה מכיסא וכפיפה.

גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)

שריר שממוקם מתחת למקסימוס. יש לו תפקיד חשוב בייצוב הירך והרחקת ירך. זה עוזר יציבות האגן במהלך פעילויות כמו הליכה וריצה.

גלוטאוס מידיוס (Gluteus Medius)

הגלוטאוס מינימוס זה השריר הכי הקטן מבין כולם. הוא גם מסייע בייצוב והארכת ירך.

כדי להשיג את ישבן חטוב, אתם צריכים לעשות תרגילים שיעבדו על כל חלקי הישבן. כמובן שכל החלקי השריר יעבדו תמיד. עם זאת אם תוסיפו תרגיל או שניים שיתמקדו בשרירים הקטנים, זה ייתן עבודה יותר הרמונית ומאוזנת על שרירים וגם ישפר את ההיפרטרופיה.

תרגילים של דחיפה של ירך ודדליפט מצוינים עבור הגלוטאוס מקסימוס. תרגילים כמו הרמת רגליים לצדדים, או הרחקת ירכיים יכולים לתת דגש גדול יותר לגלוטאוס מדיוס והמינימוס.

ועכשיו אחרי שהבנתם איך שרירי הישבן בנויים, נתחיל עם הרשימה של התרגילים הכי טובים לישבן!

סקאווט

סקוואט זה המלך של אימון רגליים ופלג גוף תחתון. נכון שהוא לא תרגיל מבודד לישבן, אבל הוא הרבה יותר יעיל מרוב התרגילים האחרים.

למה? כי כדי להשיג תוצאות, את חייבת לחזק את כל שרירי הרגליים, כמו ההמסטרינג, הארבע ראשי, מרחיקי הירך ועוד. היופי בסקוואט זה שהוא עובד על כל השרירים האלו, ובצורה דיי מאוזנת.

טיפ – בזמן התרגיל תרדי הכי למטה שאת יכולה. ככל שאת תרדי יותר למטה, כך שרירי הישבן יעבדו בצורה יותר חזקה. כל עוד את לא מרגישה אי נוחות או כאב מסוים, זה בסדר.

לפני שאת מתחילה עם מוט, כדאי שתלמדי את הטכניקה טוב. את יכולה להתחיל מסקוואטים בלי משקל או בסקוואט עם משקולת.

Barbell Back Squat - How To Barbell Back Squat

דדליפט רומני –

דדליפט רומני זה לא סתם עוד תרגיל. אם יש תרגיל פיתוח הכי טוב לשרירים האחוריים בגוף, זה התרגיל הזה. הוא עובד חזק מאוד על שרירי הישבן, ההמסטרינג, הגב תחתון, זוקפי הגב, ושרירי הליבה. וזה לא רק זה, מבחינה פונקציונלית, זה אחד התרגילים שהכי תורמים מבחינה בריאותית. הוא מדמה הרמת חפצים מהרצפה.

ההבדל בין בינו לבין הדדליפט הקלאסי זה שברומני לא מורידים את המוט עד הרצפה. היתרון שלו הוא, הגדלת הזמן תחת עומס על שרירים, וכך גם ההיפרטרופיה. בנוסף לכך הוא גם מפחית את הסיכון שנובע מהמשקלים הכבדים של הדדליפט הקלאסי.

לדדליפט הקלאסי יש את היתרונות העצומים שלו, אבל אם המטרה שלך זה לבנות מסת שלך, מבחינת תועלת וסיכון, הדדליפט הרומני עדיף.

את יכולה לעשות את התרגיל גם עם משקולות, קטלבלס או רצועות התנגדות.

How To Do a Barbell Romanian Deadlift

אחד תרגילים לישבן הפופולריים הוא – היפ טראסט

ההיפ טראסט זה אחד התרגילים הכי חשובים שצריכים להיות לך בארסנל! ברצינות, אם את חולמת לפתח מסת שריר רצינית בשרירי הישבן, את לא יכולה לדלג עליו.

היפ טראסט זה תרגיל שמתמקד בגלוטאוס (הישבן). בתרגיל הזה המוט נמצא בידיוק מתחת לישבן, כך שהעומס מגיע אליו בצורה האפקטיבית ביותר. בנוסף לכך כל השרירים שקשורים לישבן עובדים בו, כמו ההאמסטרינג והגב תחתון.

בדרך כלל עושים את התרגיל עם מוט, כי אפשר להעמיס אתו הכי הרבה משקל. מה שכן יש וריאציות יותר ידידותיות למתאמנות מתחילות, כמו עם משקולת או גומייה. כל הוריאציות מעולות, ההבדל הוא שכמגיעים לרמה בינונית, כבר קשה להתקדם בלי המוט.

היפ טראסט הוא תרגיל מצוין שיכול לעזור לכן לטשטש ולהעלים היפ דיפס.

How To Do a Barbell Hip Thrust

קיק בק בכבלים

קיק בק בכבלים זה תרגיל מבודד לשרירי הישבן. אחד היתרונות הגדולים של הכבלים, זה שהם מספקים מתח לשרירים לכל אורך התנועה. העומס הקבוע הזה מגביר את הזמן תחת עומס, וזה מעלה את האפקטיביות של ההיפרטרופיה.

בתרגיל הזה מחברים את הכבלים מלמטה לקרסול בעזרת רצועה מיוחדת. לאחר מכן בועטים אחורה, ומנחים לכווץ את הישבן בצורה הכי חזקה שאפשר.

אם אתם עושים אימון בבית, תדעו שאפשר לעשות את התרגיל גם עם, משקל גוף, רצועות התנגדות או גומיה.

הרחקת ירכיים על רצועה

הרחקת ירכיים עם רצועות ההתנגדות זה תרגיל שמסייע לייצב את שרירי האגן

בין השרירים המופעלים על ידי תרגיל זה הוא הגלוטאוס מדיוס. זהו השריר שנמצא בקצה החיצוני של הישבן והצד של הירך. לחלק הזה בשריר יש אחריות על ייצוב ירך, שיווי משקל וכוח.

בנוסף לכך מתמקד גם גלוטאוס מקסימוס, בעל תפקיד ראשי בעיצוב בירכיים. זהו השריר הגדול ביותר בגוף, ונשים שמשימה שלהן היא חיטוב הישבן חייבות להוסיף את התרגיל הזה לאימון ישבן שלהן.

How to Do Clamshells with Resistance Bands | Openfit

גשר

גשר זה תרגיל משקל גוף שמבודד את הגלוטס. הוא מאוד דומה להיפ טראסט, רק שעושים אותו מהרצפה. זה תרגיל שמפעיל בדיוק רב את שרירי הישבן, ומאפשר כיווץ עוצמתי של הישבן. התרגיל הזה מצוין למתאמנים מתחילים כי הטכניקה מאוד קלה ופשוטה ללמידה.

אתם יכולים להגדיל את רמת הקושי של התרגיל בעזרת גומייה או משקולת.

How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good

ספליט סקוואט

בתרגיל הזה הישבן והארבע ראשי עושים את רוב העבודה. בגדול הספליט סקאווט עובד על אותם שרירים כמו הסקוואט, אך הבסיס של רגל אחת מגדיל את העומס על שרירי הליבה. המון אנשים שלא יכולים לעשות סקוואט קלאסי עושים את התרגיל הזה במקום. 

יתרון נוסף שיש לתרגיל הוא עבודה על איזון בין הרגליים. על ידי פיצול העבודה ברגליים, כל רגל מקבלת פוקוס ועומס דומה, בניגוד לסקוואט רגיל.

Split Squat - Modern Woman's Guide to Strength Training

סטיף לג דדליפט

סטיף לג דדליפט זה וריאציה מתקדמת של דדליפט הרומני. זה תרגיל שמתאים למתאמנים מתקדמים, כי הוא דורש טכניקה מדויקת וגמישות מפותחת מאוד.

בניגוד לדדליפט רומני, בסטיף לג דדליפט הרגליים ישרות לאורך כל התנועה. המנח הזה מגביר מאוד את העומס ומתיחה בשרירי הישבן וההמסטרינג. המתיחה, ועומס והזמן תחת עומס, הם גורמי מפתח בהיפרטרופיה. בתרגיל הזה יש את כל האלמנטים האלו ברמה מאוד גבוהה.

לפני שאתם מנסים להתחיל לעשות את התרגיל הזה, תוודאו שהטכניקה של הדדליפט רומני שלכם ברמה גבוהה.

Dumbbell Stiff Legged Deadlifts

כפיפות ברכיים במכונה

כפיפות ברכיים במכונה זה אמנם לא תרגיל שעובד ישירות על שרירי הישבן, אבל יכול לעזור לכם לבנות אותם. זה תרגיל שעובד על שרירי ההמסטרינג (היריכיים האחוריים). שרירי ההמסטרינג קשורים מאוד לשרירי הישבן, כך שאם תחזקו את ההמסטרינג שרירי הישבן יתחזקו גם כן. בנוסף לכך, הם שרירים שמייצבים ותומכים בכל תרגיל ישבן אחר.

אתם יכ

יש 2 סוגים של מכשירים לכפיפות רגליים: בישיבה ובשכיבה. עדיף שתבחרו את הוריאציה שהכי נוחה לכם, ואתם מרגישים את השרירים בצורה החזקה ביותר.

טיפ – בתרגיל הזה, עדיף לכם לעבוד עם משקל קל לכמות חזרות בינוניות גבוהות בתרגיל, בין 10-15. אם אתם תעמיסו משקל כבד בתרגיל הזה, אתם לא תצליחו לכווץ את השריר באפקטיביות, או שתזייפו בטכניקה. 

Ladies Lying Leg Curl Exercise

שורה תחתונה

כשמתכננים אימון רגליים וישבן, חשוב להתמקד תרגילים מורכבים או תרגילים שעובדים על יותר משריר אחד. לדוגמא סקאווט, דדליפט רומני, לאנג'ים. לאחר התרגילים המורכבים, עושים את תרגילי ישבן כמו קיקבק והרחקת ירכיים.

הדבר הכי חשוב שאתם צריכים לעשות זה לוודא שאתם מתקדמים ומעלים משקלים או חזרות בתרגילים. אם הגוף מתרגל למשקל מסוים הוא מפסיק להשתפר ולבנות מסת שריר.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן