תרגילים לרגליים – 9 התרגילים הכי אפקטיביים לבניית מסת שריר!

נכון שאימון רגליים הוא האימון הקשה ביותר אבל חשוב שהגוף יהיה עם פרופורציות. הרי אף אחד לא רוצה צ'יקן לגס. שלבו את תרגילי הרגליים האלו באימון רגליים בחדר כושר או בבית ותשיגו רגליים שריריות וחטובות.
תרגילים לרגליים
תוכן עניינים

    שמעתם על המושג צ'יקן לגס? אם לא, אז זה הדבר אחרון שאתם רוצים שיהיה לכם. חלק גדול מפיתוח הגוף זה לא רק לבנות גוף שרירי, אלא גוף עם פרופורציות נכונות. חוץ מהיופי שיש לרגליים חזקות וחטובות, יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים. ועם כל כך הרבה תרגילים לרגליים שניתן לעשות באימון רגליים בחדר כושר. קל מאוד להתבלבל ולוותר מראש. הרשימה הזו של תרגילים לרגליים תעשה לכם קצת סדר בראש.

    אימון רגליים בחדר כושר

    הרשימה הזו מתאימה בעיקר לאימון רגליים בחדר כושר. מה שכן אם יש לכם ציוד מתאים בבית, אתם יכולים לעשות כמעט את כל התרגילים. במידה ואין לכם את הציוד המתאים, אתם יכולים לעשות וריאציות של התרגילים עם משקל גוף, משקולות, גומיות ורצועות התנגדות.

    לפני שנתחיל עם התרגילים, חשוב שתבינו איך שרירי הרגליים בכלל בנויים.

    אלו השרירים העיקריים ברגליים:

    שרירי הרגליים מחולקים ל4 שרירים עיקריים:

    1. QUADS – ארבע ראשי
    2. HAMSTRINGS – ירכיים
    3. GLUTES – ישבן
    4. CALVES –תאומים
    שרירי רגליים

    על מנת להשיג רגליים שריריות ומאסיביות אתם צריכים לעבוד על כל השרירי רגליים. כשאתם מתכננים את האימון, תחלקו אותו באופן שווה. חצי מהתרגילים יהיו לחלק הקדמי וחצי לחלק האחורי.

    המון מתאמנים מזניחים את השרירים האחוריים, אלה שלא רואים במראה. להזנחה הזו יש לזה המון חסרונות לדוגמא:

    • כדי שגוף שלכם יהיה באמת יפה ומרשים, אתם חייבים שיהיה לכם פרופורציות בין השרירים.
    • בניית גב תחתון וירכיים חזקים יפחיתו את הסיכון לפציעות.
    • אתם לא תצליחו לפתח את הארבע ראשי בלי הירכיים.
    • הישבן הוא שריר עם המון כוח, והזנחה שלו מורידה את היכולת להרים משקלים כבדים בסקוואט ודדליפט.

    איך לבחור תרגילים לאימון רגליים?

    כשאתם בוחרים את התרגילים לאימון רגליים, חשוב שהתרגילים המרכזיים יהיו "תרגילים מורכבים". תרגילים מורכבים הם תרגילים שעובדים על המון שרירים בו זמנית. לתרגילים האלו יש כמה יתרונות משמעותיים כמו:

    • עוזרים לבנות כוח – התרגילים האלו מערבים יותר ממפרק אחד ועובדים המון שרירים בו זמנית, כך שאתם יכולים להרים משקלים כבדים יותר. כתוצאה מכך כל המערכת עצבים בגוף מתחזקת.
    • חוסך זמן – משום שהמון שרירים עובדים בתרגילים האלו, אתם לא תצטרכו לעבוד על כל שריר בנפרד. את התרגילים המבודדים אתם יכולים לעשות רק לשרירים הגדולים, כמו הארבע ראשי.
    • עוזרים בתנועות היומיומיות – התרגילים האלו מדמים תנועות מהחיים האמיתים כמו הרמת חפצים או התכופפות.
    • תרגילים פונקציונליים – התרגילים האלו יכולים לשפר לכם את הקואורדינציה, השיווי משקל, הגמישות ועוד.

    כשאתם בוחרים תרגילים לרגליים, תבחרו לפחות תרגיל אחד כזה לחלק הקדמי ואחד לחלק האחורי. כדאי לכם להתחיל את האימון רגליים עם התרגילים האלו, כי הם מצריכים הכי הרבה אנרגיה. רק חשוב שתלמדו את הטכניקה שלהם, כדי שלא תיפצעו.

    תרגילים לרגליים אישה עושה סקוואט

    סקוואט – המלך של התרגילים לרגליים

    זאת הדרך הקלאסית להתחיל אימון רגליים, ומהווה חלק מרכזי לתוכנית אימונים בפלג הגוף התחתון. אתם יכולים לבצע את הסקוואט עם משקל הגוף, מוט , משקולות, קטלבלס או רצועות.

    סקוואט הוא תרגיל מורכב אחד מתרגילי הרגליים הפופולריים ביותר. הוא שם דגש על כל פלג הגוף התחתון ועל הכוח הכללי של הגוף. כל שרירי הרגליים עובדים בתרגיל, בנוסף לכך גם שריר הליבה גם מתחזקים.

    רק חשוב לוודא שאתם עושים טווח תנועה מלא ויורדים מספיק נמוך. ככל שהירידה יותר נמוכה כך העומס על השרירים יהיה גבוהה יותר, ובניית מסת השריר תהיה אפקטיבית. (מחקר)

    לפני שאתם מתחילים לעבוד עם משקל כבד, עליכם לעשות חימום טוב. בחימום טוב בדרך כלל עושים 2-4 סטים עם משקל קל וכל סט מעלים משקל עד שמגיעים למשקל כבד.

    למדריך המלא לסקוואט.

    How to Do a Squat | Gym Workout

    ספליט סקוואט – תרגיל לרגליים אלטרנטיבי לסקוואט

    הספליט סקוואט הוא תרגיל המתמקד בשריר הארבע ראשי, הירכיים והישבן. אתם יכולים להשתמש בו כחלופה לסקוואט הקלאסי משום שהוא גם תרגיל מורכב לרגליים. בניגוד לסקוואט רגיל בתרגיל הזה כל רגל עובדת בנפרד. כתוצאה מכך קל לזהות ולשפר חוסר איזון בין הרגליים.

    הספליט סקוואט מעולה לבניית מסת שריר וכוח בכל הפלג גוף התחתון. בוריאציה הזו שרירי בטן והגב התחתון, מקבלים יותר עומס משום שהם מייצבים את הגוף יותר מאשר בסקוואט רגיל.

    המון אנשים מעדיפים לעבוד בתרגיל הזה עם מוט כי המשקולות יד מעייפות את הידיים. אנשים שרוצים לעשות אימון רגליים בבית יכולים לעשות להשתמש בגומיות או משקל גוף.

    HOW TO: BARBELL SPLIT SQUAT

    דדליפט רומני

    טוב זה ללא הספק התרגיל הכי טוב לבניית כל החלק האחורי של הרגליים. דדליפט רומני זה תרגיל שעובד על כל החלק האחורי של הגוף מהשכמות ועד לתאומים.

    יש כמה הבדלים בטכניקה של הדדליפט הקלאסי לדדליפט הרומני. בדדליפט הרומני לא מורידים את משקל לעד לרצפה אלא רק עד לאזור השוקיים. ולאחר מכן מתחילים לעלות שוב עד לעמידה ישרה. המטרה בתרגיל היא לתת לשרירים עומס קבוע, ולהוריד את המשקלים שעושים בדדליפט הקלאסי. בנוסף לכך יש עוד כמה יתרונות:

    • ניתן לעשות בכל מקום, כי לא צריך להשתמש במשקלים כבדים מאוד כדי שהתרגיל יהיה יעיל.
    • ניתן לעשות גם עם משקולות ולא רק עם מוט.
    • הסיכון גבוהה יותר בדדליפט רגיל לעמוד שדרה בגלל המשקל הגבוה.
    • מותח ומעמיס את  שרירי הירכיים, הישבן והתאומים. 

    תרגיל מעולה שאתם חייבים לשלב אותו באימון רגליים שלכם. למדריך המלא לדדליפט רומני.

    How to Perform Romanian Deadlift - Hamstring Leg Exercise

    כפיפת ברכיים

    באימון רגליים טוב חשוב שיהיה גם תרגילים מבודדים. הוא תרגיל מבודד לחלק האחורי של הרגל, לירכיים ולתאומים. כפיפת ברכיים זה תרגיל שמבצעים בעזרת מכונה, למרות שאפשר לעשות אותו עם משקולת וספסל. 

    יש שתי סוגי וריאציות לתרגיל זה בישיבה ושכיבה. הטעות הכי נפוצה שאנשים עושים בתרגיל הזה זה להעמיס משקל גבוהה. אם אתם רוצים להעמיס משקלים תעמיסו בסקוואט לא כאן. אם תנסו להרים משקל גבוהה בכפיפות ברכיים, הטכניקה שלכם תיהרס ואז הגב התחתון יעזור לכם להרים את המשקל.

    הכי מומלץ זה לעשות משקל קל עם מספר חזרות גבוהה יחסית, בין 10-15 בצורה איטית. פשוט תנסו בכל חזרה להתרכז בכיווץ של הירכיים. לחצו כאן – למדריך המלא לכפיפת ברכיים.

    How To: Seated Leg Curl (Cybex)

    לאנג'ים

    הלאנג'ים זה תרגיל שכמעט כל השרירים ברגליים עובדים בו. הוא מאפשר לעצב ולחזק כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון. השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל הם: הארבע ראשי, שרירי הירך ישבן והתאומים.


    הוא פופולרי מאוד באימון רגליים אצל מפתחי גוף. יש לו המון וריאציות, שאיתם אתם יכולים לגוון את האימון רגליים שלכם. שינוי של וריאציה מאפשר לתת דגש על שרירים שונים או חלקים של אותם שרירים.

    יתרה מזאת הוא גם תרגיל פונקציונלי שעוזר בתנועות שנדרשות הרגליים ביומיום. אתם יכולים לעשות את התרגיל בעזרת מוט, משקולות, גומיות ומשקל גוף.

    How To: Barbell Stepping Lunge

    לחיצת רגליים במכונה – מתאים לאימון רגליים בחדר כושר


    התרגיל לחיצת רגליים במכונה הוא תרגיל לאימון רגליים בחדר כושר כי חייב מכונה מיוחדת. הוא מאפשר לקבל את היתרונות של הסקוואט עם מוט. יש שתי מכונות של לחיצת רגליים, אחת בישיבה ואחד ב45 מעלות. כל שרירי הרגליים עובדים בתרגיל זה.

    יש מתאמנים המעדיפים להחליף את הסקוואט בתרגיל הזה. משלל סיבות:

    • התנועה הרגילה של הסקוואט מפעילה לחץ על העמוד שדרה ובתנוחה הזו המכונה מבטלת את זה.
    • ניתן להעמיס המון משקל בלי ספוטר(אדם ששומר שמא המשקולות יפלו)
    • שינוי מיקום של כפות הרגליים או זווית משנה את השרירים שמקבלים דגש בתרגיל

    למרות כל היתרונות הללו הסקוואט עדיין עדיף לפיתוח גוף, כי בסקוואטים הרבה יותר שרירים עובדים. בסקוואט הגוף צריך לייצב את המשקל שנמצא על הגב. וכתוצאה מכך הגב, הבטן, והגב תחתון עובדים בייצוב הגוף. עם זאת הוא אלטרנטיבה טובה או שאפשר פשוט לעשות אותו לאחר סקוואט. לחצו – למדריך המלא ללחיצת רגליים במכונה.

    How To: Seated Leg Press (Cybex)
     

    פרונט סקוואט – תרגיל עם דגש לרגליים הקדמיות

    פרונט סקוואט הוא וריאציה של סקוואט, אבל עם דגש לחלק הקדמי של הרגליים, לארבע ראשי. עם זאת גם שרירי הליבה כמו הבטן והגב תחתון עובדים קשה יותר מאשר בסקוואט רגילבתרגיל זה המוט מונח בחזית הגוף על אזור הכתפיים.

    בניגוד סקוואט רגיל, שבו הטכניקה יכולה להידרדר לקראת סוף הסט. המיקום בו המוט נמצא בפרונט סקוואט מאלץ את הגוף להישאר זקוף ולשמור על טכניקה נכונה. במילים אחרות בפרונט סקוואט יש פחות סיכון מסקוואט רגיל.

    ניתן לאמן להשתמש בתרגיל זה כחלופה לסקוואט רגיל או כתנועת עזר לסקוואט או דדליפט. החיסרון העיקרי של תרגיל זה שהוא קשה ללמידה ולא נוח לכל אחד.

    How to Perform FRONT SQUATS - Killer Quads Exercise Tutorial

    היפ טראסט 

    אחד התרגילים שנשים הכי אוהבות זה ההיפ טראסט. הוא תרגיל שמפעיל את החלק האחורי ברגל במיוחד את שרירי הירכיים והישבן. משתלב מעולה עם פרונט סקוואט משום שאז גם הרגל האחורית וגם הרגל הקדמית מקבלות דגש. ניתן לעשות את התרגיל המון צורות ווריאציות כגון: עם מוט, עם משקולת, עם גומיות ומשקל גוף. (מחקר)

    היפ טראסט זה תרגיל שעוזר בשיפור משקלי עבודה בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט. יתרה מזאת היפ הוא תרגיל מעולה להעלמת היפ דיפס.

    למדריך המלא להיפ טראסט.

    פשיטת רגליים במכונה

    פשיטת ברכיים זה תרגיל מבודד לארבע ראשי. התרגיל הזה מתאים בעיקר לאימון רגליים בחדר כושר מכיוון שצריך מכשיר מיוחד כדי לעשות אותו. בתרגיל זה יושבים על מושב ומעלים את מוט ההרמה עם הרגליים.

    בדומה לכפיפות ברכיים גם בתרגיל הזה כדאי לכם להתאמן עם משקל קל כי לא להעמיס על הברכיים. תשתמשו במשקל קל ובין 10-15 חזרות בצורה איטית .

    מה שכן התרגיל זה פחות מומלץ לאנשים עם פציעות בברכיים. למדריך המלא לפשיטת ברכיים.

    How to Use Leg Extension Machine for Best Results

    סיסי סקוואט – תרגיל לרגליים עם משקל גוף

    סקוואט סיסי זה תרגיל עם משקל גוף, שנותן דגש לארבע ראשי. אפשר להגיע איתו לפאמפ מטורף בחלק הקדמית של הרגל. אתם יכולים לעשות אותו גם כחימום וגם בסוף אימון. בנוסף לכך הוא פונקציונלי שעוזר לשפר שיווי המשקל.

    כדי לעשות אותו מתחילים בעמידה על קצות האצבעות, ומתכופפים לאחור מהברך על מנת להגיע לתחתית. בניגוד לסקוואט רגיל, בוריאציה הזו הירידה מגיעה מהמותנים. אתם יכולים להוסיף התנגדות בתרגיל הזה באמצעות גומייה.

    לסיכום רשימת התרגילים לרגליים:

    נכון אימון רגליים הוא אולי האימון הכי קשה, אבל כמפתחי גוף חשוב שהגוף שלנו יהיה עם פרופורציות. זה מאוד חשוב גם לבריאות הכללית וגם למראה.

    כשאתם בוחרים תרגילים לאימון רגליים, חשוב שתתמקדו בתרגילים המורכבים ולאחר מכן תוסיפו לתרגילים מבודדים. כמעט את כל תרגילי הרגליים הללו ניתן לעשות גם באימון רגליים ביתי. אם אתם רוצים להתאמן בבית, אתם יכולים לעשות וריאציות של התרגילים האלו עם משקל גוף או רצועות התנגדות, גומיות או משקולות.

    סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן