תרגילי בטן – 9 תרגילים שמפתחי הגוף מקצוענים עושים!

היום כשהמון כוכבי העל כמו כריס המסוורת וזאק אפרון בקוביות מדהימות זה לא בושה לרצות גם. גלו את 9 תרגילי הבטן שיבנו לך חטובה ומשורטטת. כולל סרטוני הסבר והסבר על מבנה שרירי הבטן.
תרגילי בטן בודי פלוס

כל אחד ואחת בעולם חולם על בטן חטובה שכל הקוביות בולטות ומודגשות. כשכל כך הרבה סלבריטאים וכוכבים באינסטגרם מתפארים בקוביות הבולטות והמדהימות שלהם, זה לא בושה לרצות גם. במאמר זה אנחנו נעבור על התרגילים בטן הכי טובים ואפקטיביים לחיטוב הבטן ולבניית מסת שריר. התרגילי בטן האלו מתאימים גם למתחילים וגם למתקדמים.

תרגילים לבטן אינם חשובים רק לבניית קוביות. שרירי בטן חזקים הם חלק בלתי נפרד משרירי הליבה, שאחראיים לייצב את הגוף על העמוד שדרה. מחקרים מראים ששרירי ליבה חזקים מפחיתים כאבים בגב תחתון (מחקר) הסיבה לכך היא ששרירי ליבה חזקים הם הבסיס של הגוף. כגון: לאנשים שעובדים בעבודה משרדית, יציבה טובה עוזרת למנוע כאבי גב תחתון.

בנוסף לכך הם יחזקו לכם את התנועתיות, הכוח והגמישות, בכל סוג ספורט שתעשו מפיתוח גוף לכדורגל ועד לזומבה.

לפני שנתחיל עם התרגילי בטן, בואו נבין איך שרירי הבטן בכלל בנויים.

האנטומיה של שרירי הבטן:

תרגילי בטן למתחילים בודי פלוס
  1. Rectus Abdominis -שריר חיצוני ( הקוביות) – שני יריעות שנפרסות מהצלעות עד האגן. הן מאפשרות לגוף להתכופף קדימה. הם בעצם הקוביות בבטן.
  2. Transversus Abdominis – שריר הרוחבי – שריר פנימי, שתומך בעמוד השדרה.
  3. internal Obliques – אלכסונים פנימיים – תומך באיברים הפנימיים שנמצאים באיזור הבטן, ועוזר בתנועות של כיפוף וסיבוב.
  4. external Obliques – אלכסונים חיצוניים – יש לו תפקיד דומה כמו של האלכסונים הפנימיים.

כשאתם מתכננים אימון בטן, חשוב מאוד שיהיו בו תרגילים שיעבדו על כל החלקים האלו. ככל אצבע האלכסונים עובדים בכל תרגיל שבו יש תנועה אלכסונית כמובן.

תבחרו 3-4 תרגילים לבטן מהרשימה, חלק עם תנועות כיפוף רגילות, וחלק עם תנועות של כיפוף לצד. זה יבטיח לכם שתעבדו על כל שרירי הבטן בצורה מושלמת.

1.כפיפות בטן עם גלגל

כפיפות עם גלגל זה אחד התרגילים הכי טובים לבניית קוביות בבטן. גלגל הבטן הוא תרגיל שעושים באמצעות מכשיר מיוחד, גלגל עם שני ידיות משני הצדדים.

מפתחי גוף ומאמנים כוח רבים אומרים שזה אחד מהתרגילים הטובים לבניית קוביות בבטן. מתאמנים מתחילים יצטרכו להתחיל עם טווח תנועה קצר, כי התרגיל יהיה להם מאוד קשה.

למה הוא תרגיל בטן כל כך טוב?

נתוני EMG (הבדיקה שמודדת את תגובת השריר) מצביעים על כך ששימוש בגלגל בטן יעיל במידה שווה אם לא יותר מהרמת רגליים תלויה, כפיפות בטן וכפיפות רגליים לאחור בהפעלת שרירי הבטן. הוא בונה חוזק ליבה, משפר את האיזון ויציבות, מחזק את המפרקים והרצועות ויכול לעזור עם בעיות יציבה.

יתרון מאוד חשוב זה ניידות. אתם יכולים להתאמן אתו בכל מקום שבא לכם. הוא מאוד קטן, כך שאפשר לקחת אותו לכל מקום. בנוסף לכך יש המון וריאציות ותרגילים עם רמות קושי שונים, שאפשר לעשות עם הגלגל.

גלגל התעמלות הוא כלי מצוין לאימון שרירי הליבה, אך צריך להתאמן אתו בזהירות כדי למנוע פציעה או מתיחת שרירים.

Ab Wheel- How to PROPERLY Use an Ab Wheel | MIND PUMP

2.הרמות רגליים

הרמת הרגל בתלייה הוא אחד התרגילים לבטן הכי טובים לקוביות וחיזוק שרירי הליבה. הוא נותן דגש על החלק התחתון של שרירי ה- rectus abdominis, שהם בעצם הקוביות בבטן. אתם יכולים לבצע אותו בכל מקום, אתם רק צריכים מוט להיתלות עליו.

יש המון סיבות לאהוב הרמות רגליים, אך בראש הרשימה נמצאת כמות הווריאציות של התרגיל.

וריאציות של הרמות רגליים לפי דרגת קושי:

  • הרמת ברכיים , עם ברכיים ב90 מעלות במכשיר.
  • הרמת ברכיים בתלייה על מוט מתח.
  • הרמה עם רגליים עד 90 מעלות בתלייה.
  • הרמה הרגליים עד המוט מתח בתלייה.
  • הרמת רגליים עם משקולת בין הרגליים.
  • סיבוב הרגליים מצד לצד בתלייה.

מתאמנים מתקדמים גורמים לתרגיל להראות קל, אבל ייקח זמן למתחילים להצליח לעשות סטים של 8-12 חזרות.

בכל ווריאציה שאתם עושים, הדבר הכי חשוב הוא להשתמש בבטן, ולא עם תנופה. התנועה צריכה להיות איטית ולהגיע מהבטן, במטרה להעלות את הרגליים כמה שיותר גבוה בכל חזרה.

כדאי לכם להתחיל את האימון בטן עם התרגיל הזה, משום שהוא דורש המון אנרגיה.

3.כפיפות בטן בשיפוע שלילי.

התרגיל הישן והקלאסי רק עם שיפוע שלילי. השיפוע השלילי מגדיל את הקושי והמעורבות של הבטן בתרגיל. הוא מגדיל את טווח התנועה שצריך לעבור, ביחס לכפיפות רגילות. אתם יכולים להגדיל את הרמת הקושי על ידי הגדלת השיפוע או בעזרת הוספת משקולת.

כדי להרגיש את שרירי הבטן טוב בתרגיל, תשמרו על שרירי הבטן מכווצים וצמודים לכיסא לכל אורך התנועה. הכי חשוב זה שתזכרו שתנועה צריכה להגיע משרירי הבטן ולא מהרגליים או מהצוואר.

אם אתם לא מצליחים להרגיש את שרירי הבטן בצורה טובה. תנסו לעלות, ולהישאר כמה שניות במצב סטטי באמצע בכל חזרה.

4.כפיפות בטן במכשיר

אחת הדרכים הכי אפקטיביות לבניית מסת שריר זה בעזרת התנגדות. זה נכון לכל השרירים לא רק לשרירי הבטן. ההתנגדות הנוספת הזו מעוררת גירוי חזק מאוד בסיבי השריר, והגירוי גורם להם לגדול.

במכשיר של כפיפות בטן אפשר לבחור את ההתנגדות, ולעלות אותה כל ככמה זמן מסוים. זה יגרום לשרירי הבטן לנסות להסתגל לעומס ולבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית מאוד. מה שכן, בשביל לעשות את התרגיל הזה חייב מכשיר, שבדרך כלל נמצא רק בחדרי הכושר.

מתחילים את התרגיל בישיבה זקופה במכונה וכיפוף הבטן כלפי פנים כנגד התנגדות מוגדרת מראש. בחלק מהמכונות, גם אפשר לכופף גם את הברכיים.

לרוב עושים את התרגיל בטווח חזרות בינוניות עד גבוהות, 8-12 חזרות בכל סט או יותר, כחלק מהחלק מאימון בטן. אפשר להגדיל את האינטנסיביות של התרגיל בצורה משמעותית בעזרת דרופ סט.

How To: Abdominal Crunch (Hammer Strength)

5.כפיפות מצד לצד

כפיפות מצד לצד זה תרגיל ששם דגש על האלכסונים. כדי לעשות אותו מתחילים בשכיבה על הרצפה. עולים למצב של אמצע כפיפת בטן, ומסובבים את הגוף מצד לצד. אתם יכולים לבצע את התרגיל עם משקל גוף, משקולת או כדור.

על ידי הוספת כדור לסיבובים, מופעל עומס על האלכסונים בשתי דרכים. אחת על ידי הסיבוב. והשנייה על ידי ייצוב המשקל בזמן שאתה הסיבובים. תנסו לעשות כמה כפיפות בטן רגילות בסוף, כדי להגביר את הפאמפ.

How To: Alternating Floor Oblique Twist w/ Weight

6.פלאנק – אחד מתרגילי בטן למתחילים הטובים ביותר

פלאנק זה אחד התרגילי בטן הכי פופולרי שיש. הוא נפוץ בכל סוגי תוכניות האימון, אצל מפתחי גוף, אנשי בצבא, כוחות הביטחון ואפילו באימוני כושר ויוגה קבוצתיים.

הוא מכוון לשרירי הליבה, ול- versus abdominis בפרט. זה גם נקבע לעתים קרובות עבור זמן כדי לעזור לכאבי גב או ללמד חיזוק נכון.

התרגיל הזה מאלץ את שרירי הליבה להחזיק את כל הגוף לאורך זמן. הוא עוזר לבנות סיבולת בשרירים. אחד היתרונות הכי חשובים שלו זה שלא צריך בשבילו ציוד. אתם יכולים לעשות אותו בכל מקום שאתם נמצאים.

אתם יכולים לעלות את רמת הקושי בקלות. יש לתרגיל המון וריאציות קשות מאוד. אתם יכולים למצוא אותם במדריך השלם לפלאנק.

7.סקאווטים

זה אולי נראה מפתיע, אבל הסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, ירידה במשקל והשגת קוביות בבטן.

סקוואט, כל שרירי הליבה עובדים ממש קשה לאורך כל התנועה. הם השרירים שמייצבים את הגוף בזמן התרגיל. רק הפעולה של עמידה עם מוט כבד על הגב גורמת לשרירי הבטן והגב תחתון לעבוד קשה.

שרירי הליבה הם יותר מסתם קוביות, אלו שרירים שמקיפים את כל עמוד השדרה . תחשבו ששרירי הליבה שלכם הם כמו חגורת משקולות, שהתפקיד שלהם זה הוא לתמוך ולייצב את כל הגוף . זו הסיבה שצריך לשמור על שרירי הבטן מכווצים בזמן הירידה.

How to Do a Squat | Gym Workout

8.כפיפות בטן עם רצועות

רוב האנשים עושים את התרגיל הזה בחדר כושר עם מכשיר כבלים. אבל הוריאציה עם הרצועות עדיפה, משום שניתן שיותר קל לכוון את התנגדות מדויקת ברצועות התנגדות. ברצועות פשוט ניתן למתוח את הרצועה יותר וקל הקושי עולה. בנוסף לכך, עם רצועות ניתן לעשות את האימון בבית ובכל מקום בעצם.

לתרגיל הזה יש טווח תנועה גדול יותר מאשר כפיפות בטן רגילות. הוא מכוון בעיקר לשרירי הישר בטן או לקוביות, אך גם מחזק את שרירי הליבה הפנימיים.

Training Abs With Resistance Bands

9.אופניים

התרגיל הזה נחשב לתרגיל פונקציונלי. הוא עוזר לשפר את קואורדינציה, שיווי משקל וגמישות. בתרגיל צריך להזיז את היד ואת הרגל ההפוכה לה.

טעות נפוצה שאנשים עושים זה לכופף את הצוואר קדימה. הצוואר שלכם צריך להיות באותו זווית של עמוד השדרה, על מנת למנוע מהעומס להגיע לצוואר.

כפיפות אופניים מצוינות להפעלת ה- rectus abdominis, שריר הבטן העליון, ולהפעלת האלכסונים – שרירי הבטן הצדדיים. משום שבזמן התרגיל אתם מרימים את הרגליים, אתם מפעילים גם את השריר הרוחבי.

לסיכום הרשימה של תרגילי בטן:

כדי להשיג קוביות בטן חטובה וקוביות, אתם צריכים לעשות אימוני בטן באופן קבוע. בנוסף לכך צריך גם לשמור על אחוז שומן נמוך יחסית כדי לראות את שהם יבלטו. אתם יכולים לעשות חיטוב ופעילות אירובית. שני אלו יעזרו לכם להגיע לאחוז שומן נמוך, ויגרמו לקוביות בבטן לצאת.

יכול להיות שחלק מתרגילי בטן יהיו קצת יותר קשים למתחילים, אבל אם תנסו אותם אחרי מספר קצר של אימוני בטן אתם גם תצליחו.

סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן