תרגילי כושר – 9 תרגילים הכי טובים לאימון כושר ביתי!

רוצים להיכנס לכושר? הנה 9 תרגילי כושר לאימון ביתי הכי טובים לחיטוב הגוף ובניית אורח חיים בריא. כולל טיפים לבניית אימון נהדר.
תרגילי כוח שכיבות סמיכה
תוכן עניינים

    אתם לא באמת חייבים ללכת לחדר כושר כדי להתאמן אתם יכולים להיכנס לכושר גופני מעולה בעזרת כמה תרגילי ספורט בבית. נכון, שאחרי זמן מסוים התרגילים יהיו קלים בשבילכם, וכשזה יקרה אז אתם תוכלו לעלות את הקושי עם משקולות או רצועות התנגדות. במאמר הבאנו את 7 תרגילי כושר, שהכי טובים לאימון כושר ביתי.

    אחרי כמה שבועות שאתם תעשו את אתם תראו שיפור משמעותי בכוח, בגמישות, בסיבולת לב ריאה. וסיכויי גדול שהבגדים, ישבו עליכם בצורה טובה יותר.

    נתחיל את הכתבה במספר טיפים לאימון ואחר כך נמשיך ברשימה התרגילים. בתרגילים היותר מסובכים יש גם סרטון של הטכניקה.

    דוגמנית חטובה מתאמנת

    טיפים לאימון כושר בבית

    תבחרו תרגילי כושר שיעבדו על כל השרירים בגוף

    אם אתם רוצים להיכנס לכושר טוב, תקפידו לעשות תרגילים לכל השרירים בגוף. אתם יכולים להתאמן על כל הגוף באותו אימון, או לפצל את האימון. אתם יכולים להתאמן פעם אחת על הפלג גוף עליון, ואימון אחר לפלג גוף תחתון.

    תציבו מטרות ספציפיות

    במקום להציב מטרה כללית כמו "להיכנס לכושר", תגיד לעצמכם: "אני רוצה להצליח 5 מתח. ככל שהמטרות שלכם יהיו יותר ברורות, כך יהיה לכם יותר קל להגיע אליהם. כשהמטרה שלכם ברורה, אתם יכולים לדעת בדיוק להגיע אליה.

    תוסיפו התנגדות לתרגילי כוח

    הוספה של התנגדות לתרגילים תעזור לכם לבנות מסת שריר בצורה הרבה יותר יעילה. כמעט לכל תרגיל כוח אפשר להוסיף התנגדות, ולהפוך אותו לקשה יותר. ההתנגדות הנוספת יכולה להגיע ממשקולות, מרצועות התנגדות, מגומיות, מקטלבס ועוד..

    שכיבות סמיכה

    שכיבות סמיכה זה תרגיל שעובד על הפלג גוף עליון. בעזרת התרגיל הזה אפשר למדוד את הכוח ביחס למשקל גוף שלכם, בצורה מאוד יעילה. אם אתם עושים אותו בצורה נכונה, הוא יכול לחזק לכם את החזה, הכתפיים והידיים בצורה משמעותית.

    היתרון הגדול של שכיבות סמיכה, זה שיש לתרגיל הזה המון וריאציות לכל רמות הקושי. אם אתם לא מצליחים לעשות את השכיבות סמיכה הרגילות, אתם יכולים לעשות וריאציה קלה יותר כמו שכיבות סמיכה על הברכיים. במקום לעשות את התרגיל על כפות הרגליים, תשעינו את הגוף על הברכיים.

    גבר עושה שכיבות סמיכה בשיפוע עליון

    סקוואט

    הסקוואט הוא אחד התרגילי כוח הכי אהובים ומוכרים. כולם אוהבים אותו בגלל כל היתרונות שלו. הוא אפקטיבי מאוד בבניית כוח ומסת שריר בפלג גוף תחתון. הוא אפילו ישפר את הגמישות, היציבות ואת שריר הבטן. שרירי הבטן עובדים קשה בייצוב הגוף, בזמן התנועה.

    בנוסף לכך כדי לבצע את התרגיל, כל השרירים בפלג גוף תחתון צריכים לעבוד ביחד. העבודה המשותפת הזו גורמת לשריפת קלוריות גדולה יותר, מתרגילים שרק שריר אחד עובד.

    לאנג'ים

    לאנג'ים זה תרגיל כושר בסיסי, דיי פשוט ואפקטיבי מאוד, שאתם יכולים לעשות בכל מקום. הוא טוב במיוחד לנשים שרוצות לתת דגש באימון לישבן והרגליים.

    הוא עובד על הרגל אחת בכל פעם. התרגיל מפעיל את הישבן, הארבע ראשי, הירכיים, ואפילו את שרירי הליבה. בנוסף לכך הוא יעזור לכם לשפר את היציבות והגמישות. הוא תרגיל פונקציונלי, שיכול לעזור לנו בתנועות היומיומיות.

    How To Do A LUNGE | Lunges for BEGINNERS | FITNESS SPECIAL | WORKOUT VIDEO

    מתח

    אחד התרגילי כושר הכי יעילים לבניית פלג גוף עליון זה עליות מתח, ולכן אפילו מפתחי גוף מקצועיים עושים אותו. הוא עובד על על הגב, הכתפיים, הידיים והאמות. המון גופים כמו הצבא והמשטרה, משתמשים במתח כדי לבחון את הכוח של האנשים שלהם.

    מה שכן הוא תרגיל מאוד קשה ולא כולם מצליחים אותו. אם גם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות מתח עם גומיית התנגדות או מתח שלילי.

    כדי לעשות מתח עם גומייה, תחילה אתם צריכים למוט מתח. לאחר מכן אתם שמים עליה את הרגליים, והיא תעזור לכם לעלות כלפי מעלה.

    מתח שלילי עושים בצורה הבאה. ראשית תתלו על המוט כאשר הראש מעל המוט מתח. אתם יכולים להיעזר בכיסא. לאחר מכן אתם יורדים לאט, כך שהירידה תיקח לכם 3 שניות. זו בעצם חזרה אחד.

    גלגל בטן

    הגלגל בטן זה בעצם אביזר מיוחד שאיתו, אפשר לעשות את אחד מתרגילי הכושר הכי טובים לבניית קוביות וחיזוק הבטן.

    הגלגל בטן זה בעצם גלגל עם ידיות בצדדים. את הידיות תופסים עם הידיים. לאחר מכן מגלגלים את הגוף החוצה תוך כדי כיפוף ומתיחה של הבטן.

    זה יכול לקחת לכם כמה אימונים עד שתלמדו את הטכניקה של התרגיל. מה שכן ברגע שאתם תבינו איך לעשות אותו, אתם תרגישו את שרירי הבטן שלכם עובדים כמו שלא הרגשתם בחיים.

    היתרון הגדול באביזר הזה זה, שהוא מתאים כמעט לכולם. אתם יכולים לעשות בעזרתו המון וריאציות, וכל אחת ברמת קושי שונה. אפשר לעשות כיפוף על הברכיים, על כפות הרגליים, כיפוף סטטי, כיפוף לצדדים ועוד… מחקר על ההבדל בין הוריאציות.

    אם אתם רוצים לקנות גלגל בטן, חשוב שתקנו אחד איכותי. גלגל בטן איכותי יישאר לכם להמון זמן, הוא יתגלגל בלי תקיעות חריקות. ובנוסף לכך אתם תוכלו לעשות וריאציות שונות בלי שהוא ישבר באמצע התרגיל.

    Ab Wheel- How to PROPERLY Use an Ab Wheel | MIND PUMP

    כפיפות בטן אופניים

    בכל אימון כושר טוב צריך תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, וכפיפות בטן אופניים בחירה מצוינת. התרגיל הזה בעצם וריאציה מתקדמת של הכפיפות בטן הקלאסיות. הוא מעולה לחיזוק הבטן, הגב תחתון, ושיפור הקורדינציה בגוף. ההבדל בין התרגילים זה, שבתרגיל הזה מכופפים את הבטן ואת הרגליים באלכסון.

    אם אתם רוצים להפוך את התרגיל לקשה יותר, אתם יכולים להחזיק משקולת בידיים.

    תרגילי כושר כפיפות בטן אופניים

    גשר

    גשר זה תרגיל מופלא לבניית ישבן מעוצב וחזק. בנוסף לכך הוא יחזק ויבנה מסת שריר גם בירכיים והגב תחתון. התרגיל מתאים מאוד לאנשים שיושבים המון במהלך היום. הוא יעזור לכם לשפר את הגמישות באגן.

    הטכניקה של התרגיל כושר הזה מאוד פשוטה. ראשית תשכבו על הרצפה או על מזרן אימונים, כאשר כפות הרגליים שלכם על הקרקע. לאחר מכן תרימו את הירכיים, ותכווצו את הישבן כמה שאתם יכולים. תחזיקו כך בין 1-2 שניות, ואז תרדו למטה.

    גשר תרגילי כושר

    סמוך קום

    אם אתם לעשות 15 חזרות מהתרגיל הזה ברצף כנראה שאתם בכושר גופני טוב. הוא יגמור לכם את הנשימה ויגרום לכם לרגליים ולכתפיים שלכם לרעוד. הסמוך קום הוא תרגיל כושר גופני, שהמון אנשים עושים אותו כחלק HIIT או טבטה. הוא מעולה לבניית כוח, סיבולת לב ריאה ולשריפת קלוריות.

    כמובן שאם אתם כבר מצליחים, תעלו את הרמת קושי. אתם יכולים להוסיף שכיבת סמיכה בכל חזרה.

    תרגילי ספורט סמוך קום

    מטפס הרים

    אין הרבה תרגילי ספורט כמו "מטפס הרים", שאתם יכולים לעשות בתוך הבית ולשפר את הסיבולת לב ריאה שלכם. מטפס הרים זה תרגיל אירובי שכל הגוף עובד בו, והוא יעלה לכם את הדופק בקלות רבה. הוא נקרא כך, כי הוא מדמה את טיפוס על הר עם הרגליים.

    How to Do Mountain Climbers

    שורה תחתונה

    אם אתם רוצים להיכנס לכושר טוב, הדרך הראשון שאתם צריכים לעשות זה להתחיל. להתחיל את התהליך ולבנות את ההרגלים זה הדבר הכי קשה. זה נכון לכל דבר שאתם תעשו בחיים.

    חלק חשוב מכל התחום של אימונים ואורח חיים בריא זה תזונה נכונה. הנה כמה טיפים וכללים פשוטים בתזונה למתחילים, שיעזרו לכם להבין מה צריך לעשות.

    תעשו תרגילי כושר, תאכלו בצורה מסודרת, ותתחילו את הדרך שלכם לגוף חטוב ולחיים בריאים ומאושרים.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן