תרגילי כתפיים – 9 תרגילים לכתפיים הכי טובים לפיתוח גוף!

כתפיים גדולות ורחבות הם משהו שהרבה אנשים מנסים להשיג. 9 תרגילי כתפיים עם משקולות ורצועות לאימון כתפיים. כמובן שתרגילים אלו מתאימים גם לגברים וגם לנשים.
תרגילי כתפיים עם משקולות

כתפיים חזקות שריריות וחטובות, הם משהו שהמון אנשים מנסים להשיג. זה פשט הופך את הגוף ליותר אתלטי בכל מצב, גם כשאתם לובשים חולצה. אצל נשים תרגילי כתפיים מעצבים את הפלג גוף עליון. לגברים הם עוזרים בהשגת מראה V שכולם רוצים. יש המון תרגילים לכתפיים עם משקולות שאפשר לעשות באימון. במאמר הזה יש את התרגילים הכי טובים לכתפיים שאתם יכולים לעשות באימון שלכם.

לפני שנתחיל עם התרגילים, חשוב שתבינו איך שרירי הכתפיים שלכם בנויים.

מבנה אנטומי של הכתפיים

הכתפיים מתחלקות לשלוש קבוצות שרירים שונות:

  • Front (Anterior) Deltoid – שריר הכתף הקדמית – התפקיד העיקרי של הכתף קדמית הוא להרים את היד כלפי מעלה.
  • Medial (Lateral) Deltoid – שריר הכתף האמצעי (דתלא) – התפקיד העיקרי של הכתף האמצעית הוא להרים את הידיים לצד.
  • Rear (Posterior) Deltoid – שריר הכתף האחורית – – התפקיד העיקרי של הכתף אחורית זה להחזיר את היד אחורה, ולסובב אותה כלפי חוץ.

עכשיו כשהבנתם איך הכתפיים שלנו בנויות, אתם תוכלו לתכנן אימון כתפיים. בשביל לתכנן אימון כתפיים טוב אתם צריכים לוודא שאתם עובדים על כל חלקי הכתף. יש תרגילים שבהם כמה חלקים עובדים בו זמנית כמו לחיצת כתפיים.

כעת נתחיל עם הרשימה של התרגילים לכתפיים האפקטיביים.

לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה (מיליטרי פרס/אוברהד פרס)

לחיצת כתפיים עם מוט זה תרגיל מורכב שבו כל החלקים בכתפיים עובדים. הוא אחד התרגילים הכי טובים לבניית מסת שריר וכוח רציניים בכתפיים. היכולת ללחוץ על משקל רציני מעל הראש היא סימן מובהק לחוזק פלג הגוף העליון.

לתרגיל הזה יש המון יתרונות:

  • בונה מסת שריר בכתפיים.
  • בונה כוח פלג גוף עליון לתנועות אחרות.
  • מעודד תנועת כתפיים בריאה.
  • היד אחורית, שרירי הליבה, הגב העליון והרגליים עוזרים בתנועה ובייצוב המשקל.

עם זאת, יש לתרגיל גם חיסרון. המון אנשים מנסים להרים משקלים כבדים כדי להרשים, בזמן שהם לא יודעים את לעשות את הטכניקה בצורה נכונה.

How To: Standing Straight-Bar Military / Overhead Press
אוברהד פרס

לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

לחיצת כתפיים עם משקולות זה גם תרגיל מורכב לכתפיים. התנועה מאוד דומה ללחיצה עם מוט, אבל הוא יש כמה הבדלים.

הטווח תנועה עם משקולות קצת יותר גדול מאשר המוט. בנוסף לכך הישיבה מורידה את העומס מהפלג הגוף התחתון, ומאפשרת להתמקד הכתפיים.

יתרון נוסף שיש לתרגילים לכתפיים עם משקולות, זה שמשקולות עוזרות לשפר חוסר איזון בין הצד ימין לשמאל. בתרגילים עם מוט, הצד החזק תמיד יפצה על הצד החלש. לעומת זאת בתרגילים עם משקולות כל צד עובד באופן עצמאי עם עומס דומה.

How To: Dumbbell Shoulder Press

ארנולד פרס – המלך של תרגילי כתפיים לפיתוח גוף

תרגיל שנקרא על שם מפתח הגוף וכוכב הקולנוע האייקוני, ארנולד שוורצנגר. בתנועה הזו מוסיפים סיבוב ללחיצת כתפיים בישיבה. התנועה הזו מאפשרת לידיים להסתובב באופן טבעי, תוך כדי מתן עומס על כל שלושת חלקי בכתף בתנועה אחת.

לתרגיל הזה יש מקום ברשימת תרגילי הכתפיים עם משקולות הטובים ביותר, כי כל חלקי הכתף עובדים בו זמנית. זאת הסיבה שהמון מפתחי גוף בחדר כושר עושים אותו.

בדרך כלל עושים את התרגיל עם חזרות בינוניות עד גבוהות, כגון 8-12 חזרות או יותר. עושים מספר חזרות גבוהה כי קשה להרים משקל גבוהה בתנועה הזו.

Arnold Press - Shoulder Exercise - Proper Form Tutorial

4.לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט

התרגיל לחיצה עם מוט בישיבה דומה לאוברהד פרס. ההבדל היחיד הוא שהתרגיל בישיבה. לישיבה יש כמה יתרונות וחסרונות לדוגמא:

  • בתרגיל הזה אפשר להרים יותר משקל, ויש יותר דגש לכתפיים מאשר אוברהד פרס.
  • בלחיצה כתפיים בעמידה משתתפים יותר שרירים. בעמידה שרירי הליבה עובדים קשה בייצוב המשקל.
  • ביצוע התנועה בישיבה מפחית את העזרה מהפלג התחתון, ומקטין את הסיכון למתיחת יתר של עמוד השדרה במהלך התנועה.

הכל תלוי במטרה שלשמה עושים את התרגיל.


הוריאציה הזו של התרגיל יכולה להיות תנועת הלחיצה העיקרית באימון כתפיים. אתם יכולים לשנות את התרגילים כל תקופה. פעם תעשו את הלחיצת כתפיים בעמידה ופעם בישיבה. השינוי הזה יגוון את האימונים שלכם, וגם יגרום ייתן לשרירים עומס מעט שונה.

How To: Seated Barbell Shoulder Press

5.הרחקת כתפיים

הרחקת כתפיים עם משקולות או עם מכונה זה תרגיל שחייבים לשלב בכל אימון כתפיים. זאת התנועה היחידה שבה אפשר לעבוד את הכתף האמצעית בצורה מספקת.

התנועה היא דיי פשוטה אבל הטכניקה של התרגיל הזה מעט מסובכת. 

שלושה טיפים על מנת לנצל את מלא האפקטיביות של התרגיל:

  • התנועה צריכה להגיע  מהמרפקים.
  • תנועה עם הידיים צריכה להגיע עד שהידיים נמצאות בזווית של -30 מעלות מהצדדים. כלומר לא להוריד את הידיים על למטה.
  • בחירת המשקל הנכון היא המפתח לביצוע בצורה נכונה ובטוחה.

אתם יכולים לעשות את התרגיל בהמון צורות. אפשר לעשות אותו עם רצועות התנגדות, עם גומיות, עם משקל גוף, בישיבה, בשכיבה ועוד. זה לא כל כך משנה איזה וריאציה אתם עושים העיקר שיהיה לכם התנועה הזו באימון כתפיים שלכם.

חשוב לציין שאם אתם סובלים מפציעה בכתף, כדאי לכם להימנע מהתרגיל הזה. הוא גורם למפרק הכתף להיות במצב הכי רגיש שלו, כאשר הידיים ישרות לצד.

How To: Dumbbell Side Lateral Raise

6.חתירה לכתפיים עם מוט

חתירה ישרה במוט זה אחד התרגילים הטובים לבניית גב וכתפיים מאסיביות. חתירה זו עובדת על הכתף הקדמית והאמצעית, על הטרפזים ,מעוינים ואפילו על היד קדמית.

אתם יכולים לעשות את החתירה עם מוט, משקולות, כבלים, רצועות, קטלבלס ועוד.

אל תעשו את התרגיל עם משקל כבד, כי הוא עלול להיות מעט מסוכן לכתפיים. דרושה טכניקה טובה מאוד כדי להשיג תוצאות ולמנוע פציעות. התרגיל הזה פחות מומלץ לאנשים שסובלים מכאבים בכתף.

How To: Barbell Upright Row

7.פרפר הפוך עם רצועות – תרגיל כתפיים לכתף אחורית.

כדי לבנות כתפיים חזקות, אתם חייבים לעבוד על כל החלקים שלהם. התרגיל נותן דגש לחלק האחורי של הכתף, הכתף אחורית.

התרגיל הזה למעשה מחקה את התנועה המדויקת של הכתף האחורית ומציב אותה כנגד התנגדות .עדיף לעשות את התנועה הזו עם רצועות כי הרצועות שומרות על התנגדות לכל אורך התנועה. 

How To: Resistance Band Reverse Fly

8.הרמה מלפנים עם רצועות התנגדות

התרגיל הזה הוא תרגיל מבודד לכתף הקדמית. הוא עוזר למקד את העומס לכתף הקדמית, ולבנות מסת שריר רצינית. בדרך כלל עושים את התרגיל בטווח חזרות בינוני עד גבוה, לפחות 8-12 חזרות, כחלק מאימון פלג גוף עליון או אימון כתפיים.

המון אנשים עושים את התרגיל הזה עם משקולות, וזאת טעות. בעבודה עם משקולות עושים כל פעם יד אחת, מה שגורם לכתף השנייה לנוח. זה מפחית את הזמן תחת עומס, וכך גם את ההירפטרופיה.

Front Raise, Resistance Bands

9. שראגס – משיכת כתפיים – תרגיל לשכמות

תרגיל פופולרי מאוד בקרב מפתחי גוף רבים. תרגיל משקולת זה מכוון בעיקר לשכמות. יש אנשים שמאמנים שכמות באימון כתפיים ויש כאלה באימון גב, זה לא קריטי. זה תרגיל מעולה לבניית מסת שריר מאסיבית בפלג גוף עליון ולהשיג את מראה הV.

אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם משקולות.

 

סיכום רשימת תרגילי כתפיים

אם אתם באמת רוצים לבנות גוף שריר, חטוב ויפה אתם חייבים לאמן את הכתפיים כמו שצריך. יש להם חלק מרכזי בפלג גוף עליון. הם אלו שיתנו לכם את המראה האתלטי גם כשאתם לובשים חולצה. עבור גברים בניית מסת שריר בשרירי הכתפיים, יעזרו לכם להשיג את מראה הV.

חוץ מהיופי יש גם יתרונות בריאותיים בחיזוק השרירים האלו. מחקרים הראו שחיזוק ואימון הכתפיים יכול להקל על כאבים באזור, ולהקטין את הסיכוי לפריקות בעתיד. (מחקר)

חשוב לציין שהרמת משקלים כבדים מדי היא טעות בכל חלקי הגוף, אבל זה יכול להיות ממש הרסני בעת ביצוע אימון כתף. הכתפיים הן מפרקים עדינים ומסובכים. אם יהיה יותר מדי עומס על הכתפיים, זה עלול להסתיים בפציעה, שיכולה להשבית אתכם מאימונים למשך חודשים.

סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן